Ženské tělo prochází během stárnutí mnoha změnami. Tělo, které jste měla ve dvaceti, se od toho, které máte ve čtyřiceti, značně liší.
Nemluvíme jen o vnějších změnách těla, ale také o stavu svalů, kostní hmoty a cév (v tomto věku je vyšší výskyt křečových žil a vypouklých cév).
Hormonální změny mají za následek také přibývání na váze, které není tak snadné regulovat jako dříve.
Trenérka vybrala 5 nejlepších cviků, které by ženy ve zralém věku měly provádět alespoň 2x týdně.
Nejde jen o spalování kalorií, ale hlavně o udržení celkového zdraví a fyzické síly.
Běhání vám může více uškodit než prospět
Trenérka a fyzioterapeutka Paula Wolfová říká, že běh nemusí být tou nejlepší volbou pro hubnutí a zlepšení zdraví po čtyřicítce.
Síla kloubů se mění v důsledku hormonálních změn a dopad běhu může ženám ve zralém věku způsobit nepříjemné problémy.
Jiná situace nastává, pokud běháte již delší dobu každý den a vaše klouby a svaly jsou na takovou námahu zvyklé.
Pokud však s běháním začínáte až nyní, poraďte se nejprve se svým lékařem.
Stejný problém může nastat, pokud se rozhodnete cvičit sklapovačky. Pokud je nebudete provádět správnou technikou a budete příliš namáhat páteř, můžete si způsobit bolestivé problémy se zády.
Jak správně cvičit?
Pro zlepšení pohyblivosti a posílení svalů celého těla cvičte celou sestavu alespoň jednou týdně. Pro dosažení maximálních pozitivních účinků cvičte tuto sestavu ideálně každý den.
Cviky můžete provádět i bez návaznosti, například si vyberte alespoň cviky, které lze provádět na židli v práci, a s ostatními cviky v sérii pokračujte doma.
Pro pohyblivost páteře, zad a břišních svalů
Lehněte si čelem k zemi, ruce pokrčené v loktech, dlaně přitisknuté k zemi tak, aby hlava byla mírně zvednutá.
Z této polohy se pomalu snažíme co nejvíce narovnat nebo vytáhnout nahoru, v této poloze setrváme 2-5 sekund a poté klesneme zpět do výchozí polohy na zemi. Opakujeme 30krát za sebou.
Břicho, hýždě a stehna
Jděte na všechny čtyři a záda držte ve vodorovné poloze. Paže jsou kolmo k zemi a střídavě zvedejte jednu a druhou nohu ke stropu.
Nohu pokrčenou v koleni vytáhněte co nejvýše a snažte se ji přitáhnout k hlavě.
V nejvyšším bodě setrvejte 3-5 vteřin a totéž proveďte s druhou nohou. Opakujte alespoň 15krát na každou nohu.
Páteř a břicho
Lehněte si na záda, ruce položte podél těla a natáhněte nohy. Pomalu zvedejte jednu nohu. Udržujte ji co nejvíce nataženou. Druhou nohu pomalu zvedejte k první noze, dokud vaše tělo nebude ve tvaru písmene L. V této poloze setrvejte 10 sekund a pak opatrně položte jednu a pak druhou nohu dolů. Toto cvičení opakujte 30krát.
Kolena k sobě
Tento cvik můžete provádět ve třech variantách najednou. V leže na zádech, přičemž zvedejte kolena a snažte se je přitlačit co nejblíže k hrudníku.
Druhou možností je provádět cvik ve vzpřímené poloze. Střídavě se snažte dostat jedno koleno a druhé koleno co nejblíže k hrudníku. Důležité je udržet po celou dobu rovná záda, proto je snazší provádět tento cvik vleže.
Třetí možností je poloha vsedě, a to například na židli v práci.
Střídavé zvedání paží a nohou
Toto cvičení je poměrně jednoduché, ale velmi účinné a skvěle působí na vaše tělo. Na podložce střídavě zvedejte pravou ruku a levou nohu a naopak opačně. V pozici setrváme několik sekund a snažíme se udržet rovnováhu. Tento cvik je skvělý pro hýždě, ale posiluje také spodní část zad.
Na konci cvičení se v této poloze uvolněte a křečové žíly, oteklé nohy nebo bolesti páteře budou v mžiku pryč!
Ženy, dávejte si nohy do této polohy každý den, změny si všimnete vy i vaše okolí!
Cvičení je skvělé zakončit touto pohodlnou relaxační polohou. Má mnoho výhod a doporučuje se dopřát si ji nejen po cvičení, ale klidně každý den jen tak.
Jedná se o tyto výhody:
- Okamžité zlepšení krevního oběhu
- Lepší trávení: tato poloha může zlepšit obtížný proces trávení, odstranit bolestivé křeče a zbavit se pocitu plnosti. Tato poloha stimuluje činnost střev a pomáhá tělu lépe vstřebávat všechny potřebné živiny.
- Pomáhá při bolestech a únavě nohou, oteklé nohy budou minulostí.
- Stimuluje činnost štítné žlázy a dalších žláz s vnitřní sekrecí.
- Zbraň proti křečovým žilám. Zlepší se žilní odtok, zmizí otoky nohou a pocit únavy. Navíc zmírňuje problémy těch, kteří již nemocné žíly mají, řeší.
- Prospívá nervovému systému a správnému okysličení mozku. Tato poloha zlepšuje paměť, protože správně prokrvuje mozek.
- Díky ní se vám bude lépe spát. V této poloze z vás spadne nepříjemné napětí z celého dne, uklidníte se a budete mnohem lépe spát.
- Zabiják stresu a napětí. Pokud jste naštvaní, podráždění nebo vystresovaní z práce, vyzkoušejte tuto polohu jako terapii. Během několika minut se budete cítit mnohem lépe.
- Po 15 minutách se budete na svět dívat jinak, s klidnou myslí, bez stresu a nervozity. Mnoho lidí popisuje, že po zhruba 15 minutách v této poloze jsou doslova jako znovuzrození.
