Existuje několik sérií cviků zaměřených na formování břicha. Mezi nejúčinnější z nich však patří jóga. A navíc ji na rozdíl od některých jiných cvičení může provádět téměř každý.
Samotná jóga však k tomu stačit nebude. Nezapomínejte, že někdy až 70 % úspěchu spočívá ve vaší stravě.
1. Pozice kobry (Bhujang ásana)
Tato poloha pomáhá redukovat množství břišního tuku a zároveň posiluje břišní svaly.
Kromě toho posiluje také celou horní část těla včetně zad, protože posiluje páteř a zároveň ji činí pružnější.
Pro provedení této pozice postupujte podle následujících kroků:
Lehněte si na břicho, nohy mějte natažené a dlaně položené na podlaze pod rameny.
Bradu držte rovně a všechny prsty na nohou se dotýkejte podlahy.
Pomalu se nadechněte a zvedněte hrudník tak, že jej nakloníte dozadu, dokud to bude možné.
V této poloze připomínající kobru setrvejte 15 až 30 sekund.
Pomalu vydechněte a s výdechem vraťte tělo do výchozí polohy.
Toto cvičení opakujte 5krát. Mezi jednotlivými cviky udělejte 15sekundovou přestávku.
Pokud máte žaludeční vředy, kýlu nebo zranění zad, pak tento cvik pro jistotu neprovádějte.
2. Pozice mísy (Dhanur ásana)
Tato pozice posiluje břišní svaly. Chcete-li plně využít její potenciál, pohupujte se dopředu a dozadu a masírujte tak břišní oblast.
Kromě účinku na břišní svaly tato pozice také nastartuje trávicí systém a zabraňuje zácpě. Za tímto účelem protahuje celé tělo a zejména záda.
Při jejím provádění postupujte podle následujících kroků:
Začněte v poloze vleže na břiše s nataženýma nohama a rukama po stranách těla.
Pokrčte nohy v kolenou a snažte se rukama zachytit buď kolena, nebo kotníky chodidel.
S nádechem zvedněte hlavu nahoru a začněte ji zaklánět. Snažte se zvednout nohy co nejvýše.
Pokuste se v této poloze vydržet 15 až 30 sekund. Během této doby normálně dýchejte.
Poté se s výdechem vraťte do původní polohy.
Toto cvičení opakujte 5krát. Mezi jednotlivými cviky asi 15 sekund odpočívejte.
3. Pozice člunu (Nauk ASANA)
Jedná se o skvělou jógovou pozici pro útok na tuk v oblasti pasu. Je také skvělá na břicho a posiluje také svaly na nohou nebo zádech.
Chcete-li tuto pozici provést, postupujte podle následujících kroků:
Lehněte si na záda, nohy mějte natažené vedle sebe a ruce u těla, dlaně směřují dolů.
Při nádechu začněte zvedat nohy. Jakmile se nohy začnou zvedat, držte je rovně (nepokrčujte je v kolenou).
Špičky chodidel natáhněte dopředu a snažte se nohy zvednout co nejvýše.
Začněte zvedat také hlavu, záda a paže. Paže by měly být natažené, směřovat ke kolenům a svírat s tělem úhel přibližně 45˚ (nebo rovnoběžně s podlahou).
Dýchejte normálně a v této poloze vydržte 15 sekund.
S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
Toto cvičení opět opakujte 5krát s 15sekundovými přestávkami mezi jednotlivými cviky.
4. Pozice prkna (kumbhaks ásana)
Tato pozice je nejméně namáhavá, ale nejúčinnější při spalování břišního tuku.
Kromě toho tonizuje a posiluje ramena, paže, záda, stehna a hýždě.
Chcete-li ji správně provádět, postupujte podle následujících kroků:
Začněte v pozici, kdy máte dlaně na zemi pod rameny a kolena pod boky.
Pokrčte prsty na nohou pod sebe a postupnými kroky narovnávejte nohy dozadu.
Při nádechu se podívejte dolů na dlaně. Vaše záda a krk by měly tvořit rovnou linii. Zatáhněte břicho.
Dlaně se všechny dotýkají podlahy, prsty jsou mírně od sebe.
V této pozici vydržte 15 až 30 sekund. Pro lepší výsledek se však snažte vydržet co nejdéle.
Vydechněte a vraťte se zpět na kolena.
Cvik opakujte 5krát s 15sekundovými přestávkami mezi jednotlivými cviky.
Tuto pozici neprovádějte, pokud trpíte vysokým krevním tlakem nebo máte zranění ramen či zad.
5. Pozice uvolnění větrů (Pavanamukth ASANA)
Tato jógová pozice masíruje tlusté střevo, reguluje žaludeční kyseliny, léčí zácpu, zlepšuje metabolismus těla, zmírňuje bolesti bederní páteře.
Dále posiluje a tonizuje pánevní svaly, boky a stehna.
Chcete-li ji provádět, postupujte podle následujících kroků:
Lehněte si na záda s nataženýma nohama a rukama u těla. Paty by se měly vzájemně dotýkat.
S výdechem pokrčte kolena a pomalu přitahujte nohy k hrudníku. Stehna by měla vyvíjet tlak na hrudník.
Pevně držte kolena v této poloze tak, že je rukama zafixujete k sobě.
Při dalším výdechu zvedněte hlavu a přitáhněte ji k nohám tak, aby se brada dotýkala kolen.
V této poloze vydržte 60 a 90 sekund. Během toho zhluboka dýchejte.
Poté pomalu vydechněte a uvolněte kolena. Postupně se vraťte do výchozí polohy.
Cvičení opakujte 5krát s 15sekundovými relaxačními přestávkami.
