Dávejte přednost celozrnným obilovinám
Pojem obiloviny je odvozen od jména Ceres, římské bohyně zemědělství a sklizně. Celozrnné obiloviny tvořily od nepaměti základ stravy našich předků. Pšenice, oves, ječmen, žito, pohanka, proso , později kukuřice a rýže. Ještě v minulém století se obilí mlelo mezi kameny, a to jen tolik, kolik se spotřebovalo.
Celá obilná zrna po mnoho staletí dodávala lidem zdraví, vytrvalost a sílu. Celozrnné obiloviny bychom rozhodně neměli vynechávat ani ze svého jídelníčku, ale – všeho s mírou. Význam celozrnných obilovin spočívá v tom, že jsou naším hlavním zdrojem sacharidů a energie. Sportovci zařazují obiloviny a výrobky z nich do svého jídelníčku před sportovním výkonem.
Pro všechny z nás jsou celozrnné obiloviny vhodnou potravinou, která nastartuje organismus na celý den. Jsou ideální zejména pro snídaně a svačiny. Zasytí nás, doplní energii a jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Dodávají tělu vitaminy a minerální látky, které jsou nezbytné pro jeho správné fungování, zejména během dopoledne. Pravidelnou konzumací sacharidů se vyhnete hladu a chuti na sladké.
Celozrnné obiloviny jsou dobré pro zdravá střeva
Celozrnné obiloviny mají v našem jídelníčku také další nezastupitelné místo (samozřejmě ne ty slazené s různými přídatnými látkami), protože jsou dobrým zdrojem nestravitelné vlákniny. Stimulují také činnost střev, což hraje důležitou roli v prevenci rakoviny tlustého střeva.
Snižují také hladinu cholesterolu, čímž významně snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Vláknina aktivně zpomaluje vstřebávání cukrů a tuků z potravy a vytváří vhodné podmínky pro množení zdravé střevní mikroflóry.
Proč ne bílá mouka a výrobky z ní?
Jedná se o nevyváženou složku potravy. Pokud takové neúplné přírodní produkty konzumujeme den co den a po mnoho let, následky se později projeví na našem zdraví.
Celé zrno je plnohodnotná potravina, mouka nikoliv.
Celé zrno je celá potravina. Všechny látky jsou harmonicky vyvážené (ve své přirozené podobě). Obilné zrno obsahuje tři složky:
Obalová vrstva – chrání obilné zrno před vysycháním. Obsahuje vlákninu (celulózu), minerální látky a vitaminy. Těžko stravitelný obal se před mletím odstraní – tak se získají otruby.
Moučné jádro – endosperm; obsahuje především škrob (téměř 65-75 %) a bílkoviny (8-13 %).
Klíček(embryo ) – zárodek budoucí rostliny. Je cenným zdrojem tuků a vitaminů rozpustných v tucích. Obsahuje bílkoviny, tuky, vitaminy (A, B, D, E), minerální látky (Ca, P, Fe), enzymy a růstové faktory. Před mletím se odstraňuje.
Při výrobě běžné bílé pšeničné mouky se používá pouze jádro. Naproti tomu při výrobě celozrnné mouky se zachovávají všechny tři složky (ve stejném poměru), které společně tvoří cenný zdroj živin. Bílá mouka tedy postrádá to nejcennější z obilného zrna: klíček a slupku lepkové vrstvy. Jemně mletá bílá mouka je o velkou část těchto látek ochuzena. Jejich nedostatek ve stravě je příčinou mnoha civilizačních chorob včetně rakoviny.
Bílá mouka je (ve srovnání s tmavou hrubozrnnou moukou) chudá na:
19 % bílkovin, 36 % tuku, 63 % soli, 54 % vápníku, 50 % fosforu, 70 % železa, 77 % zinku, 100 % karotenu, 50 % vitaminu B2, 85 % vitaminu B1 a 98 % vlákniny.
V bílé mouce se navíc sacharidy neváží na vlákninu, ale rychle se uvolňují, což způsobuje náhlou a velkou produkci inzulínu s následnou hypoglykémií.
Kromě toho jsou pro trávení a metabolismus škrobu (který se nachází uvnitř zrna) potřebné vitaminy skupiny B, chrom , zinek, hořčík, vápník atd. které se nacházejí v povrchových vrstvách zrna – v otrubách.
Čím nahradit bílou mouku?
Bílá mouka a výrobky z ní by měly být nahrazeny výrobky z celozrnné mouky (chléb, pečivo, těstoviny). Zařaďte do svého jídelníčku například celozrnné obiloviny:
- ovesné, žitné, ječné a pohankové vločky,
- pšenice
- špalda
- celozrnná rýže
- proso
- kukuřice
Všechny tyto obiloviny jsou vynikajícím zdrojem složitých polysacharidů, které se během trávení postupně rozkládají na jednoduché cukry, plynule se vstřebávají do krevního oběhu, a udržují tak vyrovnanou hladinu cukru v krvi po několik hodin.
Dávejte přednost potravinám s nízkým glykemickým indexem
Glykemický index (GI) je systém, který udává, jak rychle určité potraviny způsobují zvýšení hladiny cukru v krvi. Zjednodušeně řečeno, GI udává, jak dlouho může potravina dodávat tělu energii, tj. jak dlouho dokáže udržet koncentraci cukru dostatečně vysokou, aby člověk neměl pocit hladu.
Potraviny se na seznamu GI objevují, pokud obsahují sacharidy. Maso, drůbež, vejce, ryby a sýry nemají GI, ale zpracované maso (např. uzeniny) se na seznamu může objevit, protože obvykle obsahuje mouku, která je sacharidem.
GI se může pohybovat od 0 do 100
Jako kontrolní bod se používá čistá glukóza, jejíž maximální hodnota je 100. Pod hodnotou 55 jsou potraviny s nízkým GI (např. pohanková mouka, rýže basmati, grahamové špagety). Potraviny mezi 55 a 70 (např. vařené brambory, krupice, klasické okurky, zralý banán, pomerančový džus, rozinky) mají střední GI, potraviny nad 70 vysoký GI (rýžová mouka, bramborové lupínky , bramborová kaše, med).
Tyto potraviny považujeme za zdroje „rychlých“ cukrů. To znamená, že dodávají tělu rychlou energii a nenutí ho sáhnout do vlastních tukových zásob. Po rychlých cukrech rychle vyhládne. Člověk, který konzumuje potraviny s vysokým GI (bílé rohlíky, bagety, hamburgery, pizzu) ve velkém množství, má často hlad. Některé potraviny mohou dokonce přesáhnout 100, například pivo.
Nejprospěšnější je, když jíme hodně:
– Ovoce, ořechy
– Zelenina, luštěniny
– pohanka
– rýže basmati.
Tyto potraviny obsahují složené cukry, polysacharidy. Říkáme jim také „pomalé“, protože energie z nich se do těla vstřebává postupně, a tak nás mnohem lépe zasytí. Udržují tak stabilní hladinu cukru v naší krvi (mezi jídly), což zahání hlad.
Bylo by moudré zařadit do svého jídelníčku především potraviny s nízkým GI, protože se tak ochráníme před civilizačními chorobami. Tyto potraviny by měly být součástí jídelníčku lidí, kteří trpí cukrovkou , rakovinou tlustého střeva nebo kardiovaskulárními chorobami.
Potraviny s vysokým GI jsou pouze užitečné:
– Před cvičením nebo sportovním výkonem, kdy potřebujeme rychle doplnit zásoby glykogenu ve svalech,
– pro lidi, kteří musí ze zdravotních důvodů omezit příjem vlákniny.
Pokud ráno nesníme dostatek potravin s tryptofanem (zejména ovesné vločky – müsli, kaše, celozrnné výrobky), kolem 11. hodiny se dostaví silný pocit hladu, emoční únava, dokonce deprese.
Proč jíst oves k snídani
Ovesná zrna mají vysoký obsah bílkovin. Kvalitativní složení ovesného zrna je příznivější než u jiných obilovin, protože neobsahuje lepek.
Oves má nejvyšší obsah tuku ze všech obilovin, s velmi dobrým poměrem nasycených a nenasycených mastných kyselin. Ovesné vločky také obsahují stovky fytochemikálií, které snižují riziko vzniku rakoviny. Navíc přispívají k dobré náladě – jsou přírodním afrodiziakem (obsahují serotonin, hormon dobré nálady).
Kde se skrývá cukr v mouce?
V jádru zrna (endospermu), ve formě složeného cukru – škrobu – který se při trávení rozkládá na jednoduchý monosacharid – glukózu. Škrobu (polysacharidu neboli složenému sacharidu) se také říká „pomalý“ cukr, protože energie z něj se do těla vstřebává postupně (na rozdíl od jednoduchých cukrů) a mnohem lépe nás zasytí.
Škrob má nižší glykemický index. Lidské tělo však dokáže udržet pouze nízkou hladinu glukózy v krvi. Proto se ta část, která není využita k doplnění glykogenu ve svalech a játrech, ukládá jako tuk.
To hrozí těm, kteří konzumují příliš mnoho sacharidů, mají sedavé zaměstnání, málo se hýbou a nesportují.
