Stačí dodržovat pouhých 5 zásad, aby se z beztvarého zadečku stal pěkný a pevný zadek.
Zní to jednoduše a opravdu to jednoduché může být. Pokud vynaložíte veškerou svou vůli a úsilí…
1) Jdi, jdi, jdi
Uvědomte si, kolik času denně strávíte sezením v práci, v autě, doma u televize… Snažte se do svého dne zařadit pohyb, a zejména chůzi, kdykoli to půjde. Ráno místo výtahu vyjděte po schodech nahoru nebo dolů, z autobusu vystupte o zastávku dříve nebo se postavte a celou cestu jděte pěšky.
Stačí svižná chůze , která je ostatně odborníky považována za nejzdravější cvičení. Nezatěžuje klouby ani páteř, zejména pokud nemáte zrovna ideální váhu, ale podporuje posilování středu těla a je skvělá při hubnutí. Deset tisíc kroků denně velmi rychle nastartuje váš regenerační systém. Nejjednodušší pravidlo pro rychlé získání kondice je následující – podle Světové zdravotnické organizace bychom se měli aktivně hýbat pětkrát týdně po dobu třiceti minut. Zkuste si tyto chvíle pečlivě naplánovat ve svých diářích. Pokud chcete jít s kamarádkou na kávu, dejte si předtím třicetiminutovou procházku. Trávíte odpoledne s dětmi? Vyběhněte s nimi ven. Procházka by se měla stát součástí každého dne, doporučují i odborníci na fitness.
2) Vyzkoušejte speciální cvičení
Dřepy
Dobrou zprávou je, že pro pěkný zadek nemusíte chodit do posilovny, ale můžete cvičit doma. Dřepy jsou nejúčinnějším cvikem na zpevnění nejen zadečku, ale i celé dolní poloviny těla , který také zlepší vaše držení těla a pěkně zpevní břicho. Správně byste je měli provádět tak, že se postavíte rovně, ruce můžete dát před sebe. Rozkročte se na šířku ramen a celým tělem sestupujte dolů, paty přitom držte stále na zemi a stehna a lýtka svírají úhel maximálně 90 stupňů, abyste nezatěžovali kolena a cvik byl opravdu účinný. Při pohybu dolů se nadechujete, při pohybu nahoru vydechujete.
Zatížení
Další skvělé cvičení : Opřete se rukama o zeď. Natažená noha jde pomalu a plynule dozadu a nahoru. nevytáčejte pánev, špička nohy směřuje dolů. Neprohýbejte se v zádech, zatněte břišní svaly. Nohu vytahujte pouze do výšky, ve které se neprohýbáte v bedrech, při pohybu dolů se nadechujte. Cvik můžete provádět také na zemi na všech čtyřech. Na zemi můžete nohu zvedat buď nataženou, nebo pokrčenou. Pokrčená noha svírá v koleni pravý úhel, nohou šviháte nahoru a dolů (vracíte nohu do kleku, pak ji opět zvedáte do vzduchu). Opakujte třicetkrát po třech sériích na obě nohy.
Zvedání pánve
Vyzkoušejte si: 1. Vyzkoušejte si, jak se pohybuje pánev, 2: Sedněte si na podlahu, nohy pokrčte v kolenou a opřete se o chodidla, která jsou od sebe vzdálena přibližně na šířku pánve. Ruce jsou mírně za zády. S výdechem pomalu zvedejte pánev nahoru tak, aby stehna a trup byly v jedné rovině se zemí. S nádechem se pomalu vraťte do výchozí polohy. V horní poloze setrvejte několik vteřin a poté pánev spusťte zpět dolů. Opakujte 20krát po 3 sériích.
Výpady
Postavte se vzpřímeně, mírně rozkročmo. Udělejte krok daleko dopředu, tím se stehno dostane do vodorovné polohy. Při vykročení se nadechněte, při návratu vydechněte. Střídejte nohy, pohyb provádějte co nejníže. Opakujte třicetkrát po třech sériích.
Kroužení
Klekněte si na podložku a opřete se dlaněmi o zem. ruce a nohy držte v pravém úhlu k tělu. Zapojte jednu nohu a ve výšce, kdy je noha v prodloužení trupu, s ní začněte napodobovat malé kruhy. Poté nohy vyměňte. Cvik je také skvělý pro zádové svaly. Zkuste kroužit každou nohou alespoň třicetkrát. Nezapomeňte zpevnit břišní svaly, které zabraňují nezdravému ochabování v bocích.
Široký dřep
Postavte se vzpřímeně, nohy rozkročte. Pomalu se pokrčte v kolenou a směřujte dolů. Tělo je v jedné rovině. Při klesání se zhluboka nadechněte. Dostaňte se do nejnižšího bodu a s výdechem se zvedněte. Opakujte desetkrát po třech sériích.
3) Správně se najezte
Pravděpodobně již víte, že je třeba jíst pravidelně a pětkrát denně. Zařaďte do svého jídelníčku dostatek zeleniny a nebojte se jí nahradit přílohy.
Pokud chcete vytvarovat stehna a zadeček, je velmi důležité hlídat si množství bílkovin ve stravě. V praxi to znamená mít jídelníček, který při každém jídle obsahuje potraviny bohaté na bílkoviny. Zdroje bílkovin jsou jak rostlinného původu (obiloviny, luštěniny, sójové výrobky…), tak živočišného původu (mléčné kravské výrobky, kozí výrobky, maso, vejce, výrobky z vaječného bílku).
Základem pitného režimu na podzim a v zimě by měly být především teplé nápoje (ovocný nebo zázvorový čaj). Samozřejmě je důležité se nepřejídat. Během cvičení pijte dostatečně, klidně i celý litr vody. Klidně do svého pitného režimu zařaďte zeleninové šťávy, které podpoří správnou rovnováhu pH v těle a tím podpoří spalování tuků.
4) Po cvičení se najezte
Mnoho žen dělá tu chybu, že se po cvičení nenají. Během 15 až 20 minut po cvičení je třeba doplnit v těle jednoduché sacharidy nebo cukry, které můžete získat z ovoce, hroznového cukru, ale i nízkotučných sušenek nebo energetických tyčinek. Bílkoviny je třeba doplnit po 30 až 45 minutách a do jedné hodiny po cvičení. Buď ve formě proteinového koktejlu, nebo lehce stravitelného masa se zeleninou.
5) Odpočinek
Stresové situace zastavují proces spalování tuků, proto se jim vyhněte. Myslete pozitivně. V těle vzniká velké množství toxických látek, které spíše podporují ukládání tukové tkáně a ničení svalové hmoty. Aby tělo mohlo spalovat podkožní tuk a svaly byly silnější, musí se dobře regenerovat. Odpočinek je proto velmi nutný. Tělo začíná nejvíce regenerovat od 22. do 24. hodiny. Proto je důležité si zvyknout chodit brzy spát a ráno raději brzy vstávat. Tělo si nejlépe odpočine do 24. hodiny.
