Chronický nedostatek odpočinku se může těžce podepsat na vašem zdraví, a to jak fyzickém, tak psychickém. Výzkumy ukazují, že příliš málo nebo nekvalitní spánek může ovlivnit váš imunitní systém, takže jste náchylnější k onemocnění, pokud jste vystaveni viru.
„Během spánku imunitní systém uvolňuje bílkoviny zvané cytokiny, z nichž některé pomáhají podporovat spánek. Množství některých cytokinů se musí zvýšit, když máte infekci nebo zánět nebo když jste ve stresu. Nedostatek spánku může produkci těchto ochranných cytokinů snížit,“ vysvětlují odborníci z Mayo Clinic. U lidí, kteří spí méně než sedm až devět hodin denně, se podle nich snižuje množství protilátek a buněk bojujících proti infekcím. Odborníci uvedli, jaké návyky při spánku mají lidé se silnou imunitou:
Vytvářejí si klidné prostředí.
Ryan Sultan, psychiatr, terapeut a profesor na Kolumbijské univerzitě, říká, že lidé s lepší imunitou mají v ložnici tmavé, klidné a chladné prostředí. „Vystavení světlu může narušit produkci melatoninu, hormonu, který reguluje spánek. Nerušené prostředí pro spánek usnadňuje přirozené procesy obnovy organismu, které hrají klíčovou roli v imunitě a celkovém zdraví. Richard Prasad, odborník na spánek, říká, že byste o svém spánkovém prostředí měli přemýšlet jako o „řídicím centru osobního zdraví“. Osvětlení, teplota a zvuky by měly být optimalizovány tak, aby podporovaly kvalitní spánek.
Omezte čas strávený u obrazovky
Lidé, kteří nejsou téměř nikdy nemocní, také více dbají na omezení času stráveného u obrazovky, zejména před spaním. „Modré světlo vyzařované telefony, tablety a počítači může narušovat tvorbu melatoninu. Dostatečné množství melatoninu zajišťuje zdravý spánek a má antioxidační vlastnosti, které pomáhají chránit buňky před poškozením, což zvyšuje odolnost organismu vůči patogenům,“ vysvětluje Sultan. Doporučuje omezit čas strávený u obrazovky alespoň hodinu před spaním, aby se tělo mohlo přirozeně připravit na odpočinek. Místo toho si večer něco přečtěte nebo poslouchejte hudbu či podcast.
Vyhněte se velkým nebo nezdravým večerním jídlům
To, jak se stravujete v hodinách před spaním, může také ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Proto se lidé, kteří jsou zřídka nemocní, častěji stravují zdravě a před spaním jedí jen menší porce. Zdravá strava má velký vliv na kvalitu vašeho spánku a celkového zdraví. Konzumace velkého množství jídla před spaním může být zatěžující, protože budete ještě trávit.
Omezte příjem kofeinu a alkoholu
Zdraví lidé mají tendenci omezovat konzumaci alkoholu, zejména v hodinách před spaním. Existují pro to dva hlavní důvody. Zaprvé, minimalizace alkoholu může vést k menšímu počtu poruch spánku, jak ukazují výzkumy. Za druhé, omezení konzumace může přímo prospět vašemu zdraví, protože již nepotlačuje váš imunitní systém. Pití kávy v pozdějších hodinách během dne může také negativně ovlivnit váš spánek.
Používejte relaxační techniky
Sultan říká, že relaxační cvičení, jako je hluboké dýchání, progresivní svalová relaxace nebo dokonce meditace, mohou pomoci usnadnit přechod do spánku. „Tato cvičení zlepšují kvalitu spánku a snižují hladinu stresových hormonů v těle. Chronicky zvýšená hladina stresu může oslabit imunitní systém, takže snížením stresu posilujete obranyschopnost svého těla. “
Nastavte si důsledný spánkový režim
Nastavení doby spánku a bdění je velmi důležité. „Jedním z prvních kroků, které byste měli udělat pro zlepšení své spánkové hygieny, je stanovit si časový rozvrh. Pokud se budete každý den probouzet a chodit spát v úplně jinou dobu, nebude to odpovídat vašim tělesným hodinám a bude pro vás těžší usnout a vstát,“ řekl Shariff. Podle něj uděláte dobře, když se budete snažit chodit spát a vstávat každý den přibližně ve stejnou dobu. Budete se tak cítit odpočatější a váš imunitní systém bude vyrovnanější, což vám usnadní vyhnout se nemocem.
Zdroj: tiscali.cz
