.
Téměř každý z nás někdy v životě bojoval s váhou. Zvláště v dnešní době, kdy existuje mnoho zaměstnání, kde trávíme většinu času za stolem, sedíme a jíme vysoce zpracované potraviny, které jsou nezdravé a zároveň velmi snadno dostupné. Zkrátka a jednoduše – spalujeme méně kalorií a jíme více, což není zrovna recept na rychlé a udržitelné hubnutí. Navíc v dnešním zrychleném světě neustále vidíme nespočet filtrů na Instagramu a dokonalých fotografií, které vytvářejí velký tlak na to, abychom vypadali určitým způsobem – a samozřejmě abychom tohoto vzhledu dosáhli co nejrychleji – i když to ve většině případů znamená obětovat nejen své zdraví, ale i psychickou pohodu.
Vědět, jak účinně a trvale spalovat tuk, může být pro většinu lidí skutečnou výzvou, protože to není něco, co by nás učili ve škole, takže často procházíme nejrůznější reklamy, webové stránky, sociální sítě a snažíme se ze všech sil, ale nakonec zjistíme, že to nikam nevede – možná naopak za tu dobu přibereme ještě více kilogramů než předtím. A právě proto je nyní ten správný čas podělit se s vámi o jednoduché a nejlepší způsoby, jak donutit své tělo spalovat tuky bezpečně a efektivně, a přitom zůstat zdravý a v pohodě.
Jak začít spalovat tuky snadným způsobem – 5 klíčových věcí
- Jezte kvalitní bílkoviny, sacharidy a tuky.
- Zařaďte silový trénink a kardio – ideální kombinace pro odbourávání tuků.
- Odbourávání tuků můžete urychlit také dostatečným spánkem.
- Nezapomínejte na odpočinek.
- Buďte důslední, je to nejrychlejší způsob, jak dosáhnout výsledků.
Sledujte své pokroky a zapomeňte na váhu!
Začněte shromažďováním počátečních údajů. Pro základní nastavení a sledování pokroku doporučujeme pořizovat fotografie a používat krejčovský metr.
- Fotografie: přední, zadní a boční fotografie vašeho těla.
- Krejčovský metr: změřte si celé tělo.
Ideální je jednou za měsíc se vyfotit a změřit. Vždy se vyfoťte a změřte v době, kdy nemáte menstruaci, před menstruací nebo během ní. A co si stoupnout na váhu? Váha není potřeba, protože váha sleduje pouze úbytek hmotnosti a mezi úbytkem tuku a úbytkem kilogramů je opravdu velký rozdíl. Úbytek hmotnosti má totiž různé formy, kdy můžete ztrácet například vodu, glykogen, tuk nebo dokonce svaly. Navíc váha velmi často kolísá kvůli každodenním věcem, jako je slané jídlo nebo měnící se hladina hormonů, takže je to méně spolehlivý způsob, jak zjistit smysluplné změny ve vašem těle.
Základ pro spalování tuků
Pokud toužíte shodit tělesný tuk, musíte nejprve spálit více kalorií, než kolik jich sníte. Jinými slovy, musíte si vytvořit kalorický deficit, aby vaše tělo využilo svou uloženou energii – která se ukládá jako tuk – k podpoře vaší aktivity.
V rámci toho můžeme využít:
- Co jíme – rozhodně nejezte méně, ale jezte více správných věcí!
- Jak se hýbeme – nestačí se hýbat více, ale hýbat se dostatečně a správným způsobem.
- Jak odpočíváme – odpočinek, regenerace a spánek jsou klíčové pro spalování tuků, ale také pro zdraví a celkovou duševní pohodu.
.
Jak dlouho trvá, než spálíte nějaký tuk?
Obecně přijímaná rada zní, že za měsíc je třeba shodit 0,5 – 1 % tělesného tuku, ale těla nejsou všechna stejná a nefungují tak přímočaře. Je to tedy velmi individuální, a proto se to bude lišit člověk od člověka. Hlavní je nestresovat se, mít trpělivost, být důsledný a najít si aktivitu, která vás bude bavit.
Co spaluje nejvíce tuků?
1. Kofein
Kofein vám může pomoci odbourat tělesný tuk, protože zrychlí váš metabolismus a pomůže vám spálit více tuku. To je také jeden z důvodů, proč na trhu najdete nespočet „spalovačů tuku“, které jsou plné kofeinu. Ušetřete peníze za nejrůznější doplňky stravy na spalování tuků a dopřejte si dobrou kávu. Ideální dávka je 400 mg kofeinu denně, což jsou zhruba 3-4 šálky kávy denně. Odpoledne už kávu nekonzumujte, protože kofein zůstane ve vašem těle dlouho.
2. Zařaďte kardio cvičení
Kardiovaskulární cvičení, jako je chůze, běh nebo jízda na kole, může snížit množství tělesného tuku, tuku na břiše a obvod pasu. Při kardio cvičení navíc spálíte spoustu kalorií, snížíte hlad a chutě, takže je to skvělá aktivita, která vám pomůže s kalorickým deficitem.
3. Silový trénink
Nejrychlejší způsob, jak spálit tuk? Mějte v těle co nejvíce svalů! Svaly totiž potřebují hodně energie na to, aby se udržely, ale také zvyšují rychlost metabolismu, což znamená, že díky nim spalujete více kalorií i v klidu, a to je to, co dělá ze silového tréninku cvičení na spalování tuků.
.
4. Nevynechávejte odpočinek
Rekonvalescence je nedílnou součástí procesu spalování tuků, protože vás udržuje mimo rychlou cestu k únavě, vyhoření a zranění. Můžete také vyzkoušet aktivní regeneraci, například lehkou chůzi nebo strečink. Rozhodně nezapomínejte na odpočinek a vždy si dopřejte alespoň jeden den volna od tréninku.
5. Jezte dostatek bílkovin
Mnoho studií (například ta z Národní lékařské knihovny) spojuje konzumaci kvalitních bílkovin s nižším procentem tělesného tuku, a to z dobrého důvodu, protože strava s vysokým obsahem bílkovin pomáhá:
- zvýšit pocit sytosti
- snižuje pocit hladu a chuť na sladké
Bílkoviny také zvyšují rychlost metabolismu a pomáhají spalovat více kalorií prostřednictvím termogeneze. Rozhodně se vyplatí zařadit do jídelníčku následující potraviny s vysokým obsahem bílkovin: kuřecí maso, hovězí maso, ryby, vejce, řecký jogurt, ořechy, fazole nebo tofu.
Zdroj: kondice.cz, https://health.clevelandclinic.org/where-does-body-fat-go-when-you-lose-weight/, https://whitecoattrainer.com/blog/how-long-to-build-muscle-lose-fat, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752, https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/tips-to-help-you-lose-weight/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411511/
