Pravdou je, že sklapovačky nepatří mezi oblíbené cviky a někdy nejsou ani nejúčinnější. Je tedy načase zahodit staré cvičení plné břišních svalů a přijmout příjemnější způsob, jak si vypracovat vyrýsovaný střed těla. Většina tréninků se zaměřuje pouze na budování „six-packu“, ale ve skutečnosti lze většího množství břišních svalů dosáhnout pouze procvičováním celého jádra těla.
Střední část těla se v podstatě skládá z různých svalů, včetně spodních břišních svalů, horních břišních svalů, šikmých svalů a spodní části zad. Každý sval se vzájemně doplňuje, a proto nelze posilovat pouze přední svaly. Pokud například procvičujete pouze přední svaly, spodní záda jsou slabá, což vede k bolestem spodní části zad.
1. Opačné zkraty
Začněte vleže na zádech s pokrčenýma nohama a chodidly položenými na zemi. Ruce si dejte za uši. Pomalu přitahujte kolena k hrudníku a současně zvedejte ramena a horní část těla od země. Vraťte se do původní polohy.
2. Vraťte se do polohy vkleče.
Začněte tím, že si lehnete na záda s pokrčenýma nohama a chodidly položenými na zemi. Zvedněte horní část těla ze země, zakloňte trup doprava a natáhněte paže tak, aby dosáhly přes tělo k pravé noze. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.
3. Prkno
Postavte se do pozice prkna na loktech s rukama spojenýma na zemi. Nezapomeňte srovnat lokty pod ramena a udržujte tělo rovně a rovnoběžně se zemí. Pak jednoduše zatněte svaly a udržujte tuto pozici.
Nyní je čas začít s výzvou!
Den 1 – Křupavé cviky na opačné straně těla: 10 opakování / 3 série
2. den – Křupavé dřepy s oporou: 10 opakování / 3 série
Den 3 – Prkno: 15 s / 3 série
4. den – Zkracovačky vzad: 10 opakování / 3 série
Den 5 – Křížové sklapovačky s dosahem: 10 opakování / 3 série
Den 6 – Prkno: 15 s / 3 série
Den 7 – Odpočinek
Den 8 – Opačné zkraty: 15 opakování / 3 série
9. den – Křeče na dosah: 15 opakování / 3 série
Den 10 – Deska: 25 s / 3 série
Den 11 – Zkracovačky s opačným dosahem: 20 opakování / 3 série
Den 12 – Křivky na dosah: 20 opakování / 3 série
Den 13 – Prkno: 30 s / 3 série
Den 14 – Odpočinek
15. den – Opačné zkraty: 25 opakování / 3 série
16. den – Křeče na dosah: 25 opakování / 3 série
Den 17 – Deska: 35 s / 3 série
18. den – Zkracovačky na zádech: 30 opakování / 3 série
19. den – Křeče na dosah: 30 opakování / 3 série
Den 20 – Prkno: 40 s / 3 série
Den 21 – Odpočinek
Den 22 – Opačné zkraty: 45 opakování / 3 série
23. den – Křeče na dosah: 45 opakování / 3 série
Den 24 – Prkno: 50 opakování / 3 série
Den 25 – Odpočinek
26. den – Opačné zkracovačky: 50 opakování / 3 série
27. den – Křeče na dosah: 50 opakování / 3 série
Den 28 – Prkno: 1 min / 3 série
