V případě, že jste se někdy setkali s bolestí zad, jistě víte, jak dokáže znepříjemnit nejen život, ale doslova každý pohyb. Dobrou zprávou však je, že existuje snadný způsob, jak si od bolesti zad pomoci. Inspirujte se ještě dnes několika jednoduchými radami. Aneb jak se vůbec hýbat. A o tréninku nemůže být ani řeč. Ačkoli to možná neradi slyšíte, bez trochy vlastního úsilí se neobejdete. Pomoci vám totiž mohou speciální cviky, které vám pomohou uvolnit a posílit zádové svaly. Nepotřebujete k tomu nic víc než podložku na cvičení a několik minut denně. Uznejte, že úleva, kterou získáte, za to rozhodně stojí.
Samozřejmě je třeba se na problém dívat komplexně a začít od jeho příčiny. Bolest zad může v některých případech znamenat příznak vážnějšího onemocnění, zatímco někdy je snadné odhadnout, co je pravděpodobnou příčinou bolesti. Máte například podezření, že jste to trochu přehnali s posilováním a nesoustředili se na správnou techniku. Nebo jste možná strávili celý víkend v knihách a učili se na zkoušku v různých polohách, které ani vzdáleně nepřipomínaly zdravé držení těla. Svou roli může hrát i přílišná zátěž pohybového aparátu v práci, zejména pokud pracujete ve skladu, na stavbě, jste kadeřník nebo číšník a celou pracovní dobu trávíte na nohou. Stejně jako opačný případ si vybírá svou daň i sedavé zaměstnání.
Jednou z nejčastějších příčin bolestí zad je špatné držení těla a špatné držení těla. V dnešním moderním světě trávíme stále více času vsedě nebo vleže, a to ne zrovna v ideálních polohách. Není tedy divu, že se to vše promítá do bolavých a ztuhlých zad. Mezi nejčastější chyby patří zaklánění hlavy, zejména při neustálém listování v mobilním telefonu, zakulacování zad, nejčastěji při práci na počítači, nebo hrbení ramen dopředu. Dochází pak k tomu, že jeden sval přebírá funkci druhého a dochází ke svalovým dysbalancím, mezi které patří například syndrom zkříženého horního a dolního svalu. Běžně pak dochází ke zkrácení prsních svalů, což vede k automatickému vytažení ramen dopředu a zakulacení horní části páteře. Tyto, i když zpočátku minimální nepravidelnosti, vedou nakonec k nepříjemným bolestem zad a dokonce k možnému poškození páteře. Tomu však lze velmi snadno předejít každodenním protahováním a prováděním několika posilovacích cviků.
Další velmi častou příčinou, kterou si možná zpočátku ani neuvědomujete, je dlouhodobý stres, který trápí mnohé z nás. Stres zcela běžně mění držení těla, zejména pokud jde o ramena a kulatost zad. Zvyšuje se také svalové napětí a mohou se objevit problémy se spánkem. Dohromady se tento balík projeví ztuhlostí a bolestí zádových svalů. Svou roli hraje také nadváha a její negativní vliv na zádové svaly. Nadměrně totiž zatěžuje celý pohybový aparát. Nošení vysokých podpatků, nošení těžkých kabelek nebo spaní na nevhodné matraci není pro vaše zdraví ideální.
Pokud se však s bolestmi zad potýkáte již delší dobu, bolest nepolevuje, naopak se zhoršuje, a dokonce zasahuje do vašeho každodenního života, na nic nečekejte a obraťte se na ortopeda. Ten vás komplexně vyšetří a poté navrhne vhodnou léčbu. Můžete však každý den učinit několik jednoduchých kroků, abyste případné bolesti předešli. Pro začátek stačí dodržovat několik obecných pravidel, která jsou součástí zdravého životního stylu.
1. Správné držení těla
Stabilizaci trupu zajišťují především zádové svaly, které, pokud jsou příliš namáhané, způsobují nepříjemnou bolest. Jinými slovy, pokud udržujete špatné držení těla nebo již máte nesprávně zafixované pohybové vzorce pro každodenní činnosti, svalové skupiny pracují jinak, než je přirozené. To se následně promítá do bolesti zad, proto se soustřeďte na stání, sezení a chůzi, zejména na to, abyste se příliš nepohybovali v oblasti hrudní i bederní páteře. Pánev fixujte v přirozené poloze a nijak zvlášť ji neprohýbejte ani neprověšujte. Stejně tak kontrolujte ramena, která by měla být mírně stažena dolů a dozadu. Lopatky mějte ideálně vystrčené do stran a hlavu v prodloužení krční páteře.
2. Pravidelné sportování
Najděte si pohybovou aktivitu, která vás baví, na kterou se každý den těšíte, a věnujte jí alespoň 30 minut denně. Již po několika dnech cvičení určitě pocítíte rozdíl a především se vám rychleji uleví od bolesti. Zároveň posílením zádových svalů dosáhnete dlouhodobého účinku.
3. Protahování zádových svalů
Kromě pravidelného cvičení a posilování zařaďte vedle celkového protahování také pravidelné protahování zádových svalů. Ještě důležitější je, pokud trávíte většinu času prací na počítači, a vždy si po dlouhém pracovním okně vyhraďte několik minut na protažení. Dobrou pomůckou může být také masážní váleček nebo masážní pistole. Protahovacích cviků je nepřeberné množství, zde je několik tipů, které můžete vyzkoušet, nebo je provádět pravidelně a vidět pozitivní výsledky.
Poloha dítěte
Tato tradiční jógová pozice pomůže protáhnout hýžďové svaly, svaly stehen a také extenzory páteře, čímž pomáhá zmírnit bolest a napětí podél celé páteře, krku a ramen. Uvolní také napjaté svaly v oblasti dolní části zad a podpoří pružnost a prokrvení podél páteře. Do dětské pozice se dostanete z výchozí pozice na všech čtyřech, kdy hýžděmi pohybujete dozadu, až si „sednete“ na paty. Ruce mohou zůstat vpředu nebo podél těla a břicho se „opírá“ o stehna. V této pozici setrvejte alespoň 1 minutu, veškerou energii soustřeďte na hluboké dýchání a uvolnění všech oblastí, kde cítíte napětí.
Protažení páteře v krční i bederní oblasti – Kocourek
Toto cvičení patří mezi jógové pohyby pro začátečníky a pomáhá podpořit zádové svaly, posílit jádro a udržet pohyblivost páteře. Cvik provádějte na zemi v pozici „na čtyřech“, zápěstí jsou přímo pod rameny, kolena pod boky a hlava v prodloužení páteře. Záda udržujte rovná. Začněte v poloze s páteří v neutrální poloze. Nejprve se zhluboka nadechněte a s výdechem zakulaťte páteř co nejvíce nahoru, směrem ke stropu. V pozici „kočičky“ setrvejte 1 až 2 sekundy, poté se nadechněte a prohněte záda, zvedněte kostrč a hlavu k nebi a uvolněte břicho směrem k zemi. Tuto polohu provádějte nepřetržitě po dobu nejméně 60 sekund.
Protažení zádových svalů a zpevnění středu těla – Rameno nohy
Výchozí polohou je i tentokrát pozice „na čtyřech“ na zemi, zápěstí jsou přímo pod rameny, kolena na šířku boků a hlava v prodloužení páteře. Zvláštní pozornost věnujte vtažení břišní stěny a zapojení středu těla. Cvik provádějte tak, že jednu ruku vytáhnete před sebe a zároveň přitáhnete opačnou nohu za sebe, to vše s výdechem. Důležité je udržovat napětí, a to jak v horní, tak v dolní polovině těla, spolu s neustálým přitahováním se od pasu. S nádechem se pak vraťte do výchozí polohy a vyměňte strany.
Spinální twist – kroucení v páteři
Při tomto cviku si protáhnete boky, hýždě, ale především záda. Zvýší také pohyblivost vaší páteře, protáhne břišní svaly, ramena a krk. Cvik provádějte vsedě na zemi, s oběma nohama nataženýma před sebou, s pokrčenou levou nohou a chodidlem položeným na vnější straně pravého stehna. Levou ruku položte za sebe a použijte ji jako oporu, zatímco pravou ruku položte na vnější stranu levého stehna. Otočte se na levou stranu a setrvejte v této poloze až 1 minutu, poté strany vyměňte.
4. Otočte se zády ke straně, poté se otočte do stran a poté se otočte na pravý bok.
Pokud jsou příčinou vašich bolavých zad nadbytečná kila, začněte s malými změnami v jídelníčku a zaměřte se na zdravou stravu. Vyřaďte sladkosti a sladké nápoje a zaměřte se na „celé potraviny“ – základní, nezpracované potraviny. Poté přidejte pohyb, který vám pomůže dosáhnout kalorického deficitu a který je pro hubnutí naprosto zásadní. Nemusí jít o nějaký drastický sport, postačí i zařazení běžnějšího pohybu, jako je chůze.
5. Zbavte se stresu
Stejně jako je důležité pečovat o své fyzické zdraví, je důležité pečovat i o zdraví duševní. Koneckonců obě sféry jsou vzájemně propojené. Najděte si proto techniky, které vám osobně pomohou lépe zvládat stres. Ať už je to sport, meditace, pobyt v přírodě nebo dechové techniky.
6. Nenoste boty na vysokém podpatku
Místo vysokých podpatků zvolte pohodlí a komfort v podobě stylových tenisek.
7. Těžkou kabelku nechte doma
Místo těžké kabelky si vezměte elegantní batoh, za který vám vaše záda jistě poděkují. Prevence a cvičení jsou nejspolehlivějšími způsoby, jak účinně bojovat s bolestmi zad, pokud nejsou doprovodným příznakem vážnějšího onemocnění. Cvičením a protahováním však lze úlevy dosáhnout poměrně snadno. Je proto důležité dbát na správnou techniku cvičení, pravidelné posilování zádových svalů i správné držení těla.
Zdroje:https://www.healthline.com/health/lower-back-stretches#seated-spinal-twist https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7187552/ https://www.healthline.com/health/back-pain#home-remedies
