V dnešní době neexistuje nikdo, kdo by netrpěl bolestmi zad, krční nebo bederní páteře v důsledku dlouhého sezení. Někdy je bolest tak nesnesitelná, že vás budí i ze spánku. Co za tím stojí? Především špatný životní styl, dlouhé sezení u počítače a samozřejmě nedostatek pohybu! Není nic jednoduššího než se naučit základní sestavu cviků vycházejících z jógy. Už po několika cvicích se budete cítit jako znovuzrození, vaše svaly se posílí, a hlavně zmizí úporné bolesti zad.
Jóga pro začátečníky doma:
Uvolňovací pozice v základním sedu
Pohodlně se posaďte, zkřižte nohy, uvolněte se a srovnejte páteř. Ruce si položte na zkřížená kolena. Zůstaňte několik minut jen zhluboka a rovnoměrně dýchat. Toto základní cvičení vám pomůže najít ztracený klid a naladit se na cvičení, pomáhá také snižovat stres.
Naklonění dopředu
Posaďte se na podlahu a natáhněte nohy rovně před sebe. Pomalu natahujte špičky nohou. S výdechem spusťte hlavu směrem ke kolenům a uvolněte ztuhlé šlachy, svaly na nohou se stanou pružnějšími a v důsledku toho dosáhnou maximálního protažení. Tuto polohu opakujte pětkrát.
Dítě
Rozkročte se v kolenou na šířku ramen, posaďte se na paty a ruce držte rovně podél trupu. Pomalu se předkloňte a spusťte hlavu k podložce. V této relaxační poloze setrvejte s přestávkami 3-4 minuty, důležité je zhluboka a rovnoměrně dýchat.
Přetáčení
Posaďte se do základní polohy a současně položte pravou ruku na levé koleno. Levou ruku položte na trup a pomalu se otáčejte hlavou a trupem doleva. Zhluboka se nadechněte. Pomalu se vraťte do výchozí polohy, při cvičení ucítíte práci šikmých, bočních zádových a stehenních svalů. Po krátkém odpočinku opakujte také na pravém boku s pravou nohou.
Bohyně
Lehněte si na záda na pevnou podložku, pokrčte kolena a dotkněte se chodidel. Ruce držte volně podél těla. Dýchejte přirozeně, snažte se napnout stehenní svaly. V této poloze setrvejte asi 2 minuty nebo dokud se nebudete cítit pohodlně.
Opření nohou o zeď
Lehněte si na záda ke zdi a opřete se o ni rovnýma nohama, trup a paže nechte volné. V této poloze s nataženýma nohama setrvejte asi 3 minuty a rovnoměrně a zhluboka dýchejte. Snažte se vypudit z hlavy všechny zbytečné myšlenky, abyste cítili, jak se vám napínají záda a svaly.
Vítr
Lehněte si na záda, překřižte nohy a zkřižte je v úrovni kotníků, rukama pevně uchopte kolena. V této poloze protáhněte zádové a boční svaly. Postupem času si toto zpočátku náročné cvičení oblíbíte, protože se během chvilky naučíte uvolnit páteř. Důležité je nezapomenout zhluboka dýchat.
Pigeon
Postavte se na všechny čtyři a rozpažte ruce. Postupně posuňte levé koleno dopředu a přitáhněte ho mezi ruce. Poté vytáhněte pravou nohu a srovnejte záda. Nakloňte celé tělo dopředu a přesuňte celkové těžiště do levého kolena. V této poloze vydržte minutu a poté vyměňte strany. Toto cvičení zmírňuje bolest nohou a snižuje otoky, navíc má pozitivní vliv na zádové svaly.
Probuzení
Rádi se hned ráno protáhnete? Toto cvičení je podobné strečinku. Lehněte si tedy na záda na pevnou podložku a natáhněte ruce. Pravé koleno si přitiskněte k hrudníku. Otočte trup doleva a srovnejte záda. Asi po 3 minutách vyměňte strany. Toto cvičení uvolňuje zádové svaly v oblasti kostrče.
Ryby
Lehněte si na záda na pevnou podložku a ruce si položte pod boky. Pomalu zvedejte hrudník zakloněním hlavy dozadu. Dýchejte pravidelně.
