Zdá se, že běžecká komunita je rozdělena na dva světy – zatímco jedni téměř neustále hypnotizují displej chytrých hodinek a baví se následnou analýzou dat, druhá skupina se raději podřizuje svému instinktu. Jaké jsou výhody a nevýhody obou přístupů?
Pokud běháte čistě pro radost, nemusíte se ničím kolem sebe příliš zabývat. Něco jiného je, pokud chcete shodit přebytečná kila nebo trénovat na určitou vzdálenost či zlepšit svůj cílový čas na ni. Odborně se tomu říká řízení běžeckého tréninku. Asi nejstručnější definici popisují Aleš Tvrzník a David Gerych ve Velké knize o běhání: „Řízení tréninku znamená především udržovat individuálně správnou intenzitu běhu (rychlost), která závisí na vaší aktuální kondici, cíli a metodice tréninku. Řízení je alfou a omegou celého tréninku jak pro začínajícího, tak pro pokročilého běžce.“
Jiné tempo je potřeba při rychlém běhu pro budování obecné vytrvalosti, jiné tempo je potřeba, pokud chceme posouvat své limity prostřednictvím intervalového nebo tempového tréninku. „Pro tyto účely se používají tzv. tréninkové zóny, což jsou pásma intenzity běhu (rychlosti) vždy s jiným fyziologickým účinkem,“ upřesňuje Aleš Tvrzník. Jedná se o pyramidu o pěti patrech. Jiné hodnoty budou nosné pro zkušeného běžce a jiné pro začátečníka s kily navíc. Neexistuje jedna správná cesta. Měli byste ji však hledat i v případě, že se vám dlouhodobě nedaří dosáhnout vytouženého cíle a netušíte proč.
1. Běhání podle pocitu
Tato metoda nic nestojí a nepotřebujete k ní sporttester. Místo toho je nezbytné umět vnímat své tělo.
Čistě intuitivně, bez sledování a zaznamenávání jakýchkoli parametrů, může běžec začátečník běhat, ale měl by si dávat pozor, aby běhal jen mírnou intenzitou. Pozná to podle toho, že dokáže udržet konverzaci a aktivitu zvládá bez větších obtíží. „Pokud by se podívala na svou tepovou frekvenci, bude na začátku vyšší a bude hodně kolísat, ale jak se bude zdokonalovat, bude se snižovat a stabilizovat,“ dodává Aleš Tvrzník.
Z dlouhodobého hlediska by podle něj doporučil běhání pouze tomu, kdo se nechce dále zlepšovat, nemá závodní ambice a je spokojený se svou tělesnou stavbou. „Ve všech ostatních případech je žádoucí řídit trénink podle určitých parametrů.
Zpočátku dobře funguje hlavně zvyšování kondice a hubnutí, ale po určité době je nutné řídit trénink podle základních fyziologických parametrů, jako je tepová frekvence, laktát v krvi nebo tempo, případně wat tech výkon. Jinak dochází ke stagnaci,“ vysvětluje Tvrzník. V praxi se navíc často setkává s případy, kdy se člověk cítí fyzicky velmi dobře, ale z rozboru krve je zřejmé, že je naopak unavený. „Pokud by pokračoval v tréninku pouze podle svých pocitů, hrozilo by mu přetrénování,“ varuje.
Pavel Novák, dlouholetý trenér a zkušený závodník, radí trochu jiný přístup. „Intuice je naším nejlepším průvodcem. I mnozí vrcholoví sportovci mohou díky intuici podávat nejlepší výkony,“ myslí si. Dodává však, že je třeba mít znalosti sportovní fyziologie, tréninku a výživy. „Nicméně každému, kdo chce jít čistě zdravotní cestou a láká ho využít k tomu přirozený pohyb, jako je běh, může intuice velmi pomoci dospět k funkčnímu řešení zdravotního a kondičního tréninku. Pak je možná potřeba běhat krátce v intenzivnějším tempu, delší dobu v mírném tempu nebo si prostě dát pauzu a odpočinout si. Zkrátka vždy nechte rozhodnutí na aktuální situaci a na svém vnímání toho, co vám právě teď udělá dobře.
2. Tepová frekvence a laktátová křivka
Hlídání tepové frekvence představuje mezi hobby běžci nejpoužívanější metodu „řízení tréninku“. Jistě jste již mnohokrát slyšeli, že pro spalování tuků je třeba se pohybovat v mírném aerobním pásmu. Klíčové je, aby byly jednotlivé zóny určeny správně.
Pro výpočet maximální tepové frekvence můžete použít obecný příklad: TF max = 230 – věk ženy nebo 220 – věk muže. Většina chytrých hodinek se snímačem tepové frekvence dokáže zóny také odvodit, a to buď prostřednictvím hrudního pásu, nebo ze zápěstí.
„Výpočet tréninkových pásem z maximální tepové frekvence více odpovídá tomu, že začátečníci jsou „nuceni“ do nižších tepových frekvencí. U zdatnějších běžců obvykle ‚nesedí‘, protože jejich pásma tepové frekvence jsou posunuta výše díky dobré obecné – aerobní – vytrvalosti,“ říká Aleš Tvrzník.
Zatímco začátečník má aerobní práh mezi 130 a 140 tepů za minutu, u zdatnějších běžců to může být 160 až 170 tepů za minutu. „U některých pokročilejších sporttesterů a chytrých hodinek je určení tréninkových pásem přesnější, protože je průběžně aktualizují podle aktuální kondice,“ dodává odborník. Nejspolehlivějším způsobem určení zón tepové frekvence je zkoumání laktátové křivky. Z ní lze také odvodit odpovídající rychlosti. Ty však již nereagují na nerovnosti terénu nebo únavu.
3. Spiroergometrie
Nejpoužívanějším testem je spiroergometrie, při níž sledujeme, jak tělo nakládá s kyslíkem (tzv. VO2 max) a jak se mění produkce oxidu uhličitého při průběžně zvyšované zátěži.
Výstup je zajímavý, ale pro řízení tréninku nepříliš užitečný.
Přijatelnější variantou v oblasti běhu je poněkud inovativní měření výkonu. Tuto metodu dosud využívali výhradně cyklisté. Na botu se připevní speciální zařízení, přičemž je snímán prostřednictvím Bluetooth moderními hodinkami.
„Řízení tréninku běžce podle výkonu je poměrně nová věc. Po průkopnickém počinu americké firmy Stryd, která před několika lety přišla s prvním běžeckým wattmetrem, ostatní výrobci sporttesterů rychle pochopili, že jde o perspektivní záležitost, a dnes už jsou na trhu minimálně čtyři firmy s běžeckými wattmetry,“ říká Aleš Tvrzník. V pražském centru Vital, kde pracuje, nyní kromě laktátové křivky umí analyzovat i wattová pásma.
Měření výkonu má velkou výhodu: při změně intenzity se projeví okamžitě, zatímco tepová frekvence, kterou navíc ovlivňuje řada vnějších faktorů, se zvyšuje postupně a ustálí se až po několika desítkách sekund. Může být proto užitečný i pro začátečníky.
Co prozradí laktátová křivka?
Laktátová křivka vám pomůže přesně určit zóny tepové frekvence. To vám umožní efektivně hubnout i budovat vytrvalost. Test je vhodné provést na začátku zimy, na začátku tzv. přípravného období. Bezprostředně před ním se vyhněte náročnějšímu cvičení.
„Návštěva Vitálního centra začíná měřením klidového EKG a odběrem kapky krve z ušního lalůčku pro stanovení klidového laktátu. Poté si nasadím hrudní pás, který snímá nejen tepovou frekvenci, ale také výkon prostřednictvím wattmetru. Elektrody, které mám umístěné po těle, zase hlídají činnost srdce. Následuje šest čtyřminutových intervalů, jejichž tempo se zvyšuje. Po každém úseku následuje minutová přestávka, kdy se mi odebere kapka krve z ucha a sleduje se hladina laktátu v ní. Na konci se z naměřených hodnot vytvoří laktátová křivka.“
Tréninkové zóny
Zóna 1
- Velmi nízká intenzita (regenerace) – do 65 %
- Optimální pro zahřátí před tréninkem.
Zóna 2
- Nízká intenzita – 65-75 %
- Stavební blok. Pro začátečníky rozvíjí a pro pokročilé sportovce udržuje základní vytrvalostní a aerobní procesy těla. V energetickém krytí převažují tuky (=úbytek hmotnosti).
Zóna 3
- Střední intenzita – 75-85 %
- Běh je uvolněný a svižný, ale bez větších obtíží. Rozvíjí tempovou vytrvalost. Pomalu přechází na spalování cukrů, ale svaly se nepřekyselují.
Zóna 4
- Vysoká intenzita – 85-95 %
- Pro pokročilé běžce s výkonnostními ambicemi je důležitou tréninkovou zónou trénink na anaerobním prahu a mírně nad ním.
Zóna 5
- Maximální intenzita – 95-100 %
- Náročný intervalový trénink vhodný pouze pro velmi dobře anaerobně trénované běžce, maximálně jednou týdně.
Zdroj: kondice.cz, https://www.researchgate.net/publication/344090748_The_Impact_of_Jogging_on_the_Improvement_of_Physical_Fitness, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25660917/, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109714071745
