Jak se zbavit bolesti zad? 7 jednoduchých cviků pro každý den

Bolesti zad jsou v moderním světě stále častějším problémem, zejména kvůli dlouhým hodinám stráveným sezením za počítačem. Pokud však chcete zlepšit stav svých zad a zbavit se nepříjemné bolesti, stačí věnovat 20 minut denně jednoduchým cvikům. Tento článek vás seznámí s účinným cvičebním plánem, který můžete provádět doma, aniž byste museli používat činky, a výrazně zlepšit sílu zádových svalů.

Jak se zbavit bolesti zad? 7 jednoduchých cviků na každý den[/caption]

Jak se zbavit bolesti zad za 20 minut denně? Jednoduché cviky na každý den

Bolesti zad jsou v dnešní době jedním z nejčastějších problémů, zejména kvůli dlouhému sezení, které je vlastní mnoha profesím. Mnoho z nás tráví hodiny u počítače, často v nesprávné poloze, což vede k přetěžování páteře a svalů.

Prvním krokem ke snížení bolesti zad je správně uspořádané pracoviště. Správné sezení výrazně snižuje tlak na záda. Bez ohledu na to, jak dobře je vaše pracovní místo nastaveno, se však bez cvičení může problém s bolestmi zad zhoršit. Oslabené a netrénované svaly nezvládnou zátěž, kterou na ně každodenní život klade.

Navrhovaná sestava 7 cviků, které můžete provádět každý den, zabere pouhých 20 minut, ale výrazně zlepší stav vašich zádových svalů. Všechny cviky lze provádět doma bez potřeby závaží nebo speciálního vybavení. Tyto cviky nejen posílí vaše svaly, ale také vám uleví od bolesti a pomohou předcházet vážnějším problémům, jako je například meziobratlová kýla.

Jak se zbavit bolesti zad? 7 jednoduchých cviků na každý den

7 cviků pro zdravá a silná záda

1. Kolena k hrudníku: Lehněte si na záda a přitáhněte jedno koleno k hrudníku. V této poloze setrvejte 20 sekund a vnímejte, jak se vám protahují svaly dolní části zad. Opakujte 3x na každou nohu.
2. Výpad vpřed: Z pozice výpadu přeneste váhu na přední nohu a setrvejte v této pozici 20 sekund. Ucítíte, jak se vám narovnávají záda. Opakujte na druhou nohu. Pokud při provádění cviku uslyšíte jemné praskání, je to jen znamení, že se vaše obratle vracejí do správné polohy.
3. Přitažení paty k hýždím: Postavte se rovně, pokrčte jednu nohu v koleni a přitáhněte patu k hýždím. Vydržte 20 sekund. Vnímejte napětí nejen v zádových svalech, ale také ve stehnech. Opakujte na druhé noze.
4. Pokrčte a napněte: Ve stoji se předkloněte a natáhněte ruce před sebe a nahoru, dokud neucítíte napětí v dolní části zad. Opakujte třikrát po dobu 20 sekund. Pokud máte problémy se sedacím nervem, poraďte se před cvičením s lékařem.
5. Zkroucení zad: Lehněte si na záda, pravou ruku dejte do strany, pravou nohu pokrčte v koleni a vytočte ji doleva. Pokud je to možné, otočte hlavu doprava. V této poloze vydržte 20 sekund a opakujte s druhou nohou.
6. Vleže na zádech zvedněte pravou nohu a držte ji nataženou. V této poloze vydržte 20 sekund a vnímejte protažení nejen svalů na nohou, ale i v zádech. Opakujte s druhou nohou.
7. Opřete se o zeď: Postavte se čelem ke zdi, zapřete se rukama a pomalu couvejte, dokud nebude vaše tělo rovnoběžné s podlahou a záda rovná. V této poloze setrvejte 20 sekund.

Jak se zbavit bolesti zad? 7 jednoduchých cviků na každý den[/caption]

Při provádění těchto cviků je důležité dbát na správné dýchání. Při protahování svalů dýchejte zhluboka a pomalu. Pokud budete tyto cviky provádět pravidelně, vyhnete se meziobratlovým kýlám a zbavíte se bolesti dolní části zad. Silná a zdravá záda výrazně zlepší kvalitu vašeho života a pomohou vám udržet si aktivní životní styl.