Význam železa pro lidský organismus
Železo je nezbytnou součástí hemoglobinu, který zajišťuje přenos kyslíku do všech tělesných buněk. Je důležité pro růst tkání, zvyšuje odolnost vůči nemocem, dodává pokožce přirozený a zdravý vzhled a zabraňuje nadměrné únavě. Nejbohatším zdrojem je červené maso , dále tučné ryby, tmavé kuřecí a krůtí maso, některé druhy ořechů, semena, listová zelenina , obohacené snídaňové cereálie.
Jak se projevuje nedostatek železa?
Nedostatek železa se vyskytuje zejména u těhotných, kojících a silně menstruujících žen. Také u vegetariánů, dětí a dospívajících je třeba sledovat dostatečný příjem železa. Hlavním příznakem nedostatku železa je únava a celková slabost. Absence tohoto minerálu vede k anémii (chudokrevnosti). Negativně ovlivňuje funkci mozku – zhoršuje se paměť a schopnost učení. V těhotenství to způsobí špatný vývoj mozku dítěte. U starších lidí nedostatek ve stravě a nedostatečná schopnost stárnoucího trávicího traktu vstřebávat železo z potravy snižuje práh vnímání bolesti i odolnost organismu vůči různým infekcím.
Jak zvýšit příjem železa ve stravě?
Především je důležité vědět, jaká je doporučená denní dávka. Pro muže je to 10 mg a pro ženu 15-18 mg, v těhotenství až 30 mg. Příjem železa by měl být v optimální dávce. Mějte na paměti, že předávkování železem může být rizikovým faktorem srdečních onemocnění a infarktu.
- Jezte libové hovězí, vepřové a tmavé kuřecí maso 3 – 4krát týdně.
- Jezte pečivo a snídaňové cereálie obohacené železem. Jezte obiloviny v kombinaci s potravinami bohatými na vitamin C, např. celozrnný chléb s rajčaty, obiloviny s pomerančovou šťávou , zlepší se tím vstřebávání železa.
- K vaření používejte litinové nádobí, které zachová více výživových hodnot jídla.
- Omezte konzumaci kávy a čaje při jídle. Látky v nich obsažené narušují vstřebávání železa. Tyto nápoje pijte spíše hodinu před jídlem.
Lidské tělo vstřebává železo různě. Vstřebávání železa z obilovin, zeleniny a ovoce je mnohem nižší než z masa. Proto kombinujte rostlinné zdroje obsahující železo se zdroji živočišnými, ze kterých se vstřebává 40 % železa. Jezte brokolici s hovězím masem, špenát s kuřecím masem nebo tučnými rybami nebo čočkovou polévku s krůtím masem.
