.
S přibývajícím věkem můžete mít problémy se spánkem i ranním vstáváním. Tyto obtíže pociťují zejména ženy po padesátce. Mnohé z nich dobře vědí, jak nepříjemné je, když člověk ráno vstane a necítí se odpočatý. Únava a nechuť k práci mohou dokonale zkazit celý den. Podle odborníků je však důležitý nejen kvalitní spánek, ale také správné ranní vstávání. Je dobré dodržovat některé drobné povzbuzující rituály. Pokud se člověk ráno správně naladí a získá energii i pocit pohody, je to ten nejlepší start a náročný den se pak lépe snáší.
K dobrému vstávání je samozřejmě nutný kvalitní spánek, a to je záležitost, se kterou se potýká mnoho žen. V průzkumu, který byl před několika lety proveden ve Spojených státech, téměř polovina dotázaných žen středního věku uvedla, že se v uplynulém týdnu čtyřikrát nebo vícekrát během noci probudila a ráno se necítila odpočatá.
Pohyb, tma, ticho
Co je vlastně dobrý spánek? „Ženy po padesátce by se měly snažit o sedm až osm hodin kvalitního nepřerušovaného spánku za noc,“ uvedla doktorka Grace Pienová na internetových stránkách Hopkins Medicine.
Pět tipů pro dobré ráno:
Grace Pien přiznává, že toto pravidlo není univerzální, protože někteří lidé potřebují spát méně a jiní více. „Obecně platí, že pokud se v noci často budíte a máte pocit, že váš spánek není klidný, jsou to známky toho, že možná nespíte dobře,“ říká lékařka.
Podle ní může ženám v menopauze pomoci pravidelné cvičení, které je unaví, takže snadněji usnou a lépe se vyspí. Nejlepší doba na cvičení je odpoledne. „Vidíme, že sportovci bývají dobří spáči. Ale i těm z nás, kteří nejsou profesionálními sportovci, může cvičení pomoci s kvalitou spánku,“ poznamenává lékařka. Odborníci doporučují ženám, které trpí nespavostí, vyzkoušet také cvičení jógy. Ta se v boji proti tomuto problému mnohokrát osvědčila.
Tmavá, tichá, chladná a dobře větraná ložnice, absence kofeinu, alkoholu a těžkých jídel před spaním a večerní zklidnění a relaxace jsou mimo jiné nezbytné pro kvalitní spánek. „Choďte spát každý večer ve stejnou dobu. To umožní tělu předvídat a připravit se na spánek. V důsledku toho se budete cítit ospalejší a před spaním rychleji usnete,“ řekla psycholožka Natalie Dautovichová v pořadu Edice CNN.
Pokračování na další straně
Pomalé vstávání
Stejně důležité jako večerní usínání je ranní vstávání. I zde je důležité vyhnout se stresu a vsadit na pohodu. Už první krok, tedy vstávání z postele, je důležitý. Pokud byla žena v mládí zvyklá ráno vyskočit z postele jako laňka, neměla by se tímto zvykem v pozdějším věku již řídit. V menopauze může krevní tlak kolísat, a pokud člověk vstane z postele rychle, může se mu zamotat hlava a odtud je blízko k pádu a zranění. Proto je lepší sedat si pomalu a po chvíli pomalu vstávat. A není od věci se na lůžku ještě trochu protáhnout.
.
Na jaře a v létě je snadné jít po probuzení ven na čerstvý vzduch a za světlem, ale v zimě se nikomu ráno ven nejspíš nebude chtít. Lidem, kteří trpí sezónní afektivní poruchou nebo pro které je prostě zimní šero a tma těžko snesitelná, by mohla prospět světelná terapie sluneční lampou.
Podle psychologů je skvělé, když se člověk začne těšit na to, že ho hned po probuzení čeká něco hezkého a příjemného. Někdy to není snadné, ale pomoci by mohla například hezká vzpomínka, nápad nebo pohled na oblíbenou fotografii.
Po probuzení nesahejte po mobilním telefonu. Na špatné zprávy z domova i ze světa je ještě dost času. Pro ranní probuzení je důležité světlo. Jakmile se probudíte, roztáhněte závěsy nebo žaluzie nebo vyjděte na dvorek, balkon či terasu. „Přirozené světlo rozhýbe váš mozek a udrží vaše biologické hodiny v chodu. Pokud je venku šero, rozsviťte si doma,“ píše WebMD.
Ranní rituály a trocha zábavy
Do rutiny ranního vstávání můžete zařadit řadu dalších činností, které vám pomohou a postupně se stanou rituály. „Opláchněte si obličej studenou vodou. Je to osvěžující a povzbuzující,“ radí web Healthline. Podle něj je také dobré pustit si po ránu oblíbené melodie, zejména ty s rychlejším rytmem, které napumpují mysl i tělo energií. A kdo si chce chvíli zatančit, ať to udělá.
Dobrou náladu mohou ženám navodit také oblíbené vůně. Osvěžující vůně, jako je máta, citron, pomeranč, bergamot nebo růžový grapefruit, jsou obzvláště vhodné pro ranní vstávání.
Protahujte se. „Protahování pomáhá prokrvovat svaly. Pokud se pustíte do protahování, zvýšíte flexibilitu a rozsah pohybu i vytrvalost a snížíte riziko zranění,“ doporučuje Healthline a přidává další radu: „Ustelte si.“ Dopřejete tak svému tělu ranní pohyb a své mysli pocit zadostiučinění a pořádku.
Že jsou to zbytečné rady? Stlaní postele není v mnoha domácnostech pravidlem. Žádný zákon to nezakazuje, ale stlát postel je dobré. Také proto, že večer neustlaná postel ke spánku příliš nepřeje.
Nevynechávejte snídani
Sprcha a snídaně tělo také povzbudí a osvěží. U snídaně se nebojte kofeinu. „Kofein rozpumpuje mozkové chemické látky, jako je serotonin a dopamin. Ty zlepšují náladu, zvyšují hladinu energie a pomáhají soustředit se,“ uvádí WebMD. Pokud nejste příznivci kávy, zvolte raději černý nebo zelený čaj. Obsahují kofein a další zdravé látky.
Důležité je také zahájit pitný režim, který může být doplněn vodou s citronem, čerstvými zeleninovými šťávami nebo bylinkovými čaji. O rozumném stravování při snídani toho bylo napsáno již mnoho, takže každý asi ví, že snídaně by měla být zdravá a výživná. Je dobré upřednostnit bílkoviny, celozrnné pečivo, zeleninu a ovoce. S těmito potravinami dobře zahájíte den.
Existují však i věci, kterým by se člověk měl vyhnout. Každý ví, jak příjemné je strávit den v pyžamu. Ale i když jste v důchodu nebo pracujete z domova, převlékněte se. V pyžamu by den tak trochu ztratil řád a večer by člověk přišel o ten příjemný pocit, že si oblékl pohodlné věci na spaní. „Pyžamový den“ je povolen jen ve výjimečných situacích.
Zdroj: denik.cz
