Pránájáma, termín označující vědomé uvědomování si dechu, pochází ze sanskrtského slova „prána“, což znamená „životní síla“, a „ÁJÁMÍ“ znamená „prodloužení“. Dýchací techniky pránájámy byly vždy nedílnou součástí jógy. Zařaďte tyto dechové techniky do své praxe a uvidíte, jak se zlepší výsledky vašeho cvičení.
Lepší než hodiny v posilovně
Pokud nemůžete přijít na to, jak dosáhnout plochého bříška, aniž byste se museli dřít v posilovně, budete překvapeni, že dechové techniky mohou být stejně účinné, pokud jde o spalování břišního tuku.
Proto jsme pro vás dnes připravili sérii dechových cvičení, která vám pomohou zpevnit břišní svaly.
1. brániční dýchání
Tato technika hlubokého dýchání zrychluje metabolismus a pomáhá spalovat tuk v oblasti břicha.
- Začněte vleže na zádech na podložce. Pokud jste začátečníci, položte si ruce na břicho, abyste lépe kontrolovali dýchání.
- Pomalu se nadechujte nosem tak, aby se břicho pod rukama rozšiřovalo.
- Vydechujte zadními rty tak, aby břicho sklouzlo pod ruce. Dbejte na to, aby váš hrudník zůstal v klidu.
- Takto dýchejte 5 až 10 minut.
2. Několik minut se nadechujte a vydechujte.
Toto cvičení je určeno k posílení vnitřních břišních svalů.
- Lehněte si na záda na podložku s pokrčenými koleny a chodidly naplocho na zemi.
- Pomalu vdechujte co nejvíce vzduchu.
- Při výdechu stáhněte břicho co nejblíže k páteři.
- V této poloze vydržte 15 až 20 sekund.
3. Zářivá lebka
Tato technika spočívá ve střídání krátkých explozivních výdechů a dlouhých pasivních nádechů.
- Sedněte si se zkříženýma nohama na podložku. Ruce si položte na kolena.
- Zhluboka se nadechněte. Pak proveďte sérii silných, krátkých výdechů a s každým výdechem přitáhněte pupek k páteři.
- Pociťujte, jak se plíce při nádechu po sérii krátkých výdechů automaticky otevírají.
- Cvičení provádějte 30 až 60 sekund.
4. Střídavé dýchání
- Sedněte si na podložku se zkříženýma nohama. Ujistěte se, že máte rovnou páteř a uvolněná ramena.
- Levou ruku položte na levé koleno, dlaní nahoru. Přibližte k sobě špičku palce a ukazováčku.
- Ukazováček a prostředníček pravé ruky položte na čelo mezi obočí.
- Malíček a prsteníček položte na levou nosní dírku a palec do pravé nosní dírky.
- Palcem jemně stiskněte pravou nosní dírku a vydechněte levou nosní dírkou. Poté se nadechněte levou nosní dírkou.
- Stiskněte prstem levou nosní dírku a vydechněte pravou nosní dírkou. Poté se opět nadechněte pravou nosní dírkou.
- Tyto pohyby tvoří jeden cyklus cvičení. Proveďte 5 až 10 cyklů.
5. Dýchání ve vlnách (Bhastrika pránájáma)
- Posaďte se na podložku do pohodlné pozice s rovnou páteří a dlaněmi na kolenou.
- Uvolněte břišní svaly a zavřete oči. Začněte se nadechovat a silně vydechovat.
- Dbejte na to, aby byl váš dech hluboký, silný a rytmický. Na každý nádech a výdech si vyhraďte přibližně jednu sekundu.
- Cvičení by mělo trvat asi 5 minut.
6. Bzučení – včelí dýchání (Bhramari pránájáma)
- Sedněte si na podložku se zkříženýma nohama. Ujistěte se, že máte uvolněná ramena a rovnou páteř.
- Palci si zacpěte uši a ukazováčky položte na čelo nad obočí. Prsteníček a prostředníček držte na zavřených očích.
- Pomalu se nadechujte a vydechujte zavřenými ústy. Při výdechu vydávejte bzučivý zvuk. Vnímejte vibrace.
- Několikrát se nadechněte a vydechněte, pak položte ruce na kolena. Nyní jste dokončili jeden cyklus cvičení.
- Proveďte 5 až 10 cyklů cvičení.
7. Hluboké dýchání
- Sedněte si na židli nebo na zem na polštář s rovnou páteří. Ruce si položte na stehna nebo na kolena. Pokud sedíte na podlaze, překřižte kotníky.
- Zavřete oči. Asi minutu normálně dýchejte nosem.
- Uvolněte obličejové svaly.
- Při výdechu počítejte do 4 a přitáhněte pupek k páteři.
- Pomalu se nadechněte a vydechněte.
- Všechny myšlenky nechte stranou a soustřeďte se na svůj dech.
- Cvičte 5 až 10 minut.
Uvědomte si rizika
Nezapomeňte, že techniky pránájámy, stejně jako všechna ostatní cvičení, mají svá rizika. Pokud máte nějaké zdravotní potíže, poraďte se před cvičením se svým lékařem.
Tato dechová cvičení se ukázala jako účinná při odbourávání břišního tuku. Nezapomeňte však, že kombinace cvičení se zdravou stravou zlepší výsledky vašeho cvičení.
