Ve snaze změnit svůj životní styl na zdravější jste přestali používat bílou mouku, ale najednou máte omezené možnosti, co péct a vařit. Znáte to?
Jaké jiné mouky ale můžete použít?
Jak nahradit tradiční bílou mouku zdravějšími variantami?
Proč ne bílá mouka?
Z výživového hlediska bílá mouka v podstatě nic nepřináší – pouze krátkodobé zasycení a rychlý nástup hladu nebo pocit, že „jíte něco sladkého“. Mouka, aby ji naše tělo využilo, by měla být vyrobena z celých zrn. Měla by obsahovat povrchovou vrstvu otrub, což je obal zrna. Vrstva lepku (obsahuje nejvíce bílkovin) na vnitřní straně slupky je nejbohatším zdrojem živin a na rozdíl od rafinovaných zrn je plná vitaminů skupiny B, zejména thiaminu (B1) potřebného pro syntézu energie (ATP ) z bílkovin, tuků a cukrů. Je také důležitý pro správnou funkci srdce a CNS. Kromě toho zrno obsahuje obilné klíčky, které při šetrném zpracování poskytují cenné enzymy a samozřejmě vlákninu, důležitou složku pro správnou funkci trávicího systému. Bílá mouka je vlastně jen rozemletá vnitřní část zrna, která postrádá všechny cenné látky (vitaminy, minerály, fytáty, polyfenoly, lignany, bílkoviny) obsažené komplexně v zrnu.
Co je celozrnná mouka
Je mletá z celých zrn a vyrábí se ze všech druhů obilovin, včetně pšenice. Obsahuje vysoký podíl vlákniny a vitaminů. Aby si zachovala své nutriční hodnoty, měla by se skladovat přesně podle doporučení.
Pro srovnání, obsah vlákniny v celozrnném chlebu je přibližně 6 gramů na 100 gramů. V běžném pšeničném chlebu pouze 2 gramy. Co se týče dalších nutričních hodnot, světlá pšeničná mouka je oproti tomu ochuzena až o 60 % vápníku, 76 % železa, 85 % hořčíku, 78 % zinku, 77 % vitaminu B1, 80 % B2 a 86 % vitaminu E! Celozrnná pšeničná mouka tak může chránit naše srdce, snižovat hladinu cholesterolu a předcházet obezitě.
Mouky s lepkem
1. Špaldová mouka
Špaldová mouka má vysoký obsah lepku a je vhodná pro koláče a tradiční pečení, protože jsme zvyklí pracovat s bílou moukou. Tato celozrnná mouka je dražší, ale velmi zdravá. Neobsahuje žádné chemické látky, je lehce stravitelná a chutná jako ořechy. Dodává tělu hořčík, vitaminy skupiny B, zinek, mangan, vápník a draslík. Má jinou konzistenci a schopnost vázat tekutiny, takže v receptech budete muset přidávat větší množství, než je množství bílé mouky. Je výborná na pečení, ale také na zahušťování omáček a polévek.
2. Ovesná mouka
Tento typ mouky si můžete vyrobit doma rozemletím ovesných vloček. Tato mouka obsahuje ve srovnání s ostatními moukami vyšší množství bílkovin a zdravých tuků. Přidává se také do těsta s běžnou moukou. Díky ní totiž může být těsto křupavější a vláčnější.
3. Ječná mouka
Obsahuje prospěšné vitaminy skupiny B, je vhodná při zácpě a obsahuje velmi málo lepku. Je výborná například na přípravu palačinek, lívanců nebo lívanců. Kromě 85 % sacharidů je plná vitaminu E a vitaminů skupiny B, zejména B5. Tuto nízkolepkovou mouku používejte k přípravě palačinek nebo pečiva, pokud trpíte žaludečními vředy nebo zácpou.
4. Žitná mouka
Tato mouka je těžší a hutnější a má nižší obsah lepku, proto ji kombinujte se špaldovou moukou. Celozrnná žitná mouka má pozitivní vliv na funkci střev. Pokud tedy trpíte zácpou, je pro vás ideální volbou. Má vynikající výživové hodnoty, dostatek vlákniny a minerálních látek. Hodí se zejména na pečení chleba, ale také na perníky.
Bezlepkové mouky
1. Pohanková mouka
Pohanka je známá především jako zásobárna rutinu , který posiluje cévy. Proto se s ní zachází také jako s prevencí křečových žil a hemoroidů. Snižuje hladinu cholesterolu, zlepšuje srážlivost krve, posiluje imunitu a zahřívá organismus.
2. Kukuřičná mouka
Její použití v kuchyni závisí na tom, zda je namletá nahrubo, najemno nebo velmi najemno. Hrubě mletá se používá všude tam, kde se používá strouhanka. Z jemnější se připraví tortilly, polenta nebo těstoviny, palačinky plné bílkovin, hořčíku a železa. Skladujte ji na chladném a suchém místě, nejlépe v uzavřené skleněné nádobě. Starší kukuřičná mouka obvykle žlukne.
3. Rýžová mouka
Rýžová mouka je jednou ze základních mouk pro bezlepkové pečení. Používá se k zahušťování, výrobě nudlí, kaší a koláčů. Je podobná naší pšeničné mouce. Z bílé rýže je velmi jemná, ale z hnědé rýže je výživově bohatší. Je lehce stravitelná, vhodná při dietách. Pokud trpíte zažívacími problémy a průjmy, dopřejte si kaši z rýžové mouky.
4. Bramborová mouka
Je vhodná k zahušťování polévek a omáček. bramborová mouka „hodně pije“, proto ji nepoužívejte samostatně, ale kombinujte ji s jinými moukami. můžete ji použít všude tam, kde se používají brambory – do noků, bramboráků, bramborového těsta, chleba.
5. Mouka z quinoy
Stejně jako amarant je quinoa plná živin. obsahuje komplex všech devíti aminokyselin, bílkoviny, vápník, železo, vitamin C. Její oříšková chuť vynikne v kombinaci s jablky, ořechy, ale můžete ji použít i na zahuštění.
6. Pšeničná mouka
Pšeničná mouka se vyrábí odstraněním slupek ze zrn prosa. Výživovou hodnotou se podobá ovesným vločkám, ale neobsahuje lepek. Pšeničná mouka je lehce stravitelná a dodává vám vitaminy skupiny B, zinek a železo. Posílí vaše ledviny, zpevní nehty a kosti a jako jediná zásaditá obilovina pomůže i při problémech s překyselením.
7. Sójová mouka
Pokud netrpíte alergií, používejte sójovou mouku na zahuštění nebo jako náhradu vajec. Jedno vejce nahraďte jednou lžící sójové mouky rozmíchané ve lžíci vody. Výrazná luštěninová chuť se potlačí, pokud ji smícháte s amarantovou moukou. Jídlo je obohaceno o vápník, fosfor, hořčík, draslík a železo, ale především o bílkoviny.
8. Čiroková mouka
Vyrábí se z ní přirozeně bezlepkové pečivo a chléb s vysokým obsahem sacharidů a nižším obsahem bílkovin. Přidává však více tuku a kypřidel.
9. Kaštanová mouka
Vždy smíchejte mouku oříškové chuti s dostatkem vlákniny. Jinak se těsto bude drobit a výsledný výrobek bude mít nepříjemně hořkou chuť. Je vhodná jak na výrobu těstovin, tak i palačinek nebo koláčů.
10. Kokosová mouka
Její jemnou chuť a vůni oceníte i při nízkosacharidové dietě. Díky vysokému obsahu vlákniny má příznivý vliv na trávicí systém. Při pečení ji nemusíte míchat s jinými moukami, ale přidejte více vajec, aby bylo těsto vláčné.
11. Mandlová mouka
Pokud netrpíte alergií na ořechy, tato jemně sladká mouka vám dodá bílkoviny, vlákninu a hlavně vitamin E. Smíchejte ji jako čtvrtinovou s ostatními bezlepkovými moukami a pusťte se do pečení koláčů nebo dezertů s neodolatelnou chutí.
