Jak to tedy udělat?
Před každým tréninkem se vždy zahřejte a zahřejte svaly. Cévy ve svalech se rozšíří a dostane se do nich více kyslíku. Zároveň tak předejdete svalovým zraněním během cvičení.
Po cvičení nezapomeňte svaly uvolnit podobným způsobem jako před tréninkem a nezapomeňte se protáhnout.
Při cvičení břicha si vyberte 4-5 cviků a pokaždé je střídejte. Celková doba tréninku břišních svalů by měla být alespoň 10 minut.
Cviky na břicho jsou zdravé!
Cviky na břicho jsou důležité nejen z estetického hlediska, ale mají také zdravotní důvod. Posilování břišních svalů spolu se zádovými svaly zajistí správné držení těla. Ochablé břišní svalstvo způsobuje prohýbání pánve a křížové páteře dopředu. V důsledku toho trpí vaše ploténky , což se projevuje bolestmi zad.
1. Cyklistické zkraty
Patří mezi nejúčinnější domácí cviky na břicho. Ve studii SDSU byly o 148 % účinnější než tradiční sklapovačky pro přímé břišní svaly a o 190 % účinnější pro vnější šikmé svaly.
Lehněte si zády na podložku a ruce si dejte za hlavu. Zvedněte nohy tak, aby byly mírně pokrčené v kolenou.
Poté střídavými pohyby přitahujte pravý loket k levému kolenu a poté levý loket k pravému kolenu. Po celou dobu cvičení se snažte klidně a pravidelně dýchat.
Proveďte 20-25 opakování ve 2 sériích , mezi jednotlivými opakováními odpočívejte 30 sekund.
2. Zkratky s kolmými rameny
Přestože jsou pro přímé břišní svaly jen o 29 % účinnější než klasické sklapovačky, jejich účinnost je patrná zejména u vnějších šikmých břišních svalů. Pro tento sval je tento cvik o 116 % účinnější než klasický sed-leh.
Pokud vám tedy jde o ploché břicho a užší pas, rozhodně ho nezapomeňte zařadit do svého tréninku.
Lehněte si zády na podložku a opřete se do její spodní části. Ruce dejte za hlavu a nohy natáhněte kolmo vzhůru s mírně pokrčenými kotníky a mírně pokrčenými koleny.
Poté zvedněte horní část těla směrem ke kolenům.
Dbejte na to, aby se brada při každém zvednutí nedotýkala hrudníku. při pohybu směrem ke kolenům vydechujte a při návratu do výchozí polohy se nadechujte.
Chcete-li zvýšit účinnost tohoto cviku, snažte se přiblížit jeden loket ke kolenům blíže než druhý, podobně jako při zkracovačce na kole. Tím dosáhnete rotačního pohybu trupu, který zvýší účinnost cviku.
3. Čelní zdvih s otočkou
Tento cvik kombinuje nejlepší pohyby z několika cviků. Vychází ze statického prkna , ale je doplněno o pohyby s bočním otočením, což zvyšuje celkovou účinnost cviku. Výsledkem je procvičení zejména vnějších šikmých břišních svalů.
Cvik není tak obtížný, jak na první pohled vypadá. Zaujměte pozici, ve které stojíte čelem k podložce, paže máte podepřené lokty ohnutými v loktech a nohy jsou na špičkách. Tělo je natažené. Nyní se opřete pouze o levou paži, otočte tělo o 90 stupňů a zvedněte pravou paži do vzduchu. Proveďte salto vzad tak, že pravou paži položíte pod tělo a vrátíte se do původní polohy s nataženou paží ve vzduchu. Poté se opřete o pravou paži a opakujte cvik pro levou stranu těla.
Proveďte 10 opakování pro každou stranu a odpočiňte si. Sérii opakujte po 30 sekundách.
4. Zkraty na gymnastickém míči
Tento cvik je o 39 % účinnější než klasické zkracovačky pro přímý sval břišní a o 47 % účinnější pro vnější šikmé břišní svaly. Jeho skutečná síla se však projevuje v tom, že zároveň bylo u tohoto cviku zaznamenáno nejmenší zapojení přímého svalu stehenního. To naznačuje, že zkracovačka na míči ve skutečnosti posiluje především břišní svaly a nezapojuje svaly z jiných částí těla.
Sedněte si na míč s chodidly pevně opřenými o podlahu. Opatrně se spouštějte po míči dolů tak, aby gymnastický míč spočíval na spodní části zad. Vaše tělo by mělo být rovnoběžné s podlahou. Dejte ruce za hlavu a pomalu zvedejte trup do úhlu 45 stupňů. Pokud máte problémy s udržením rovnováhy, rozkročte nohy do šířky. Pokud chcete při cvičení více zapojit šikmé břišní svaly, přitáhněte nohy raději blíže k sobě. Při pohybu vpřed vydechujte, při návratu do výchozí polohy se nadechujte.
Proveďte 20 opakování ve dvou sériích s 30sekundovým odpočinkem.
5. Statická deska
Podle SDSU je tento cvik stejně účinný jako klasické zkracovačky pro přímý sval břišní, ale vnější šikmé břišní svaly posiluje o 130 % účinněji. Zároveň se zapojují i ostatní vnitřní břišní svaly.
Otočte se čelem k podložce, opřete se o lokty a nohy mějte natažené na špičkách. Mírně zvedněte záda, aby vám pánev neklesla směrem k podložce. Zatněte svaly a vydržte v této poloze 50 sekund. Rovnoměrně dýchejte. Po odpočinku cvik opakujte.
6. Zkracovačky s nohama ve vzduchu
Podle studie je tento cvik o 140 % účinnější než klasické zkracovačky na šikmé břišní svaly.
Jak ho správně cvičit? Sedněte si na podložku do mírného podřepu a opřete se o ruce položené vedle trupu. Natáhněte nohy a postupně je přibližujte k hrudníku, přičemž je udržujte stále ve vzduchu. Nesnažte se cvičit rychle, spíše se soustřeďte na přesnou techniku cviku. Opakujte 15krát a poté 30 sekund odpočívejte.
