Kterou ženu by netrápil vzhled stehen a boků? V těchto partiích je okamžitě vidět každý gram tuku, a proto je nutné pravidelně cvičit. Mnohem účinnější než běh je však speciální tréninkový plán podle Alexe Fogana, který nezabere více než 15 minut 2× denně, ale je nesrovnatelně účinnější než běh. Plán obsahuje celkem 12 cviků na stehna, boky a záda, ale na začátku musíte počítat s tím, že v daném čase provedete pouze 2-3 cviky. Postupným tréninkem však zvládnete celou sérii. Pusťte se do toho!
1 Základní dřepy
Dřep je králem všech cviků na stehna a zadek, proto jím začněte celou sérii. Postavte se rovně s nohama mírně od sebe. Přeneste váhu na paty a plynule přejděte do dřepu. Důležité je udržet rovná záda a nehrbit se. Důležitá je také hloubka dřepu, čím níže půjdete, tím více zapojíte hýžďové a stehenní svaly.
2 Dřepy se střídáním nohou
Alternativa k základnímu dřepu, pouze při návratu z dřepu kopejte střídavě pravou nebo levou nohou dozadu.
3 Široký dřep
Další modifikace základního dřepu pro posílení pánevního dna: je nutné dát nohy od sebe na šířku boků.
4 dřepy pro zpevnění stehen a boků
Tento cvik je založen na širokém dřepu, je třeba zapojit paže, během dřepu obě natažené paže klesnou mezi nohy, dotknou se země a pak se výpadem zvednou.
5 Dřep se spojením kolen a loktů
I tento cvik vychází z širokého dřepu, ruce spojte za hlavou a při návratu z dřepu se dotkněte kolenem lokte stejné strany těla. Pravidelně střídejte strany.
6 Dřep se spojenými koleny a dlaněmi
Tento dřep je podobný základnímu dřepu, ale musíte mít nohy u sebe, kolena tlačit k sobě a během dřepu a návratu mít spojené ruce s dlaněmi proti sobě.
7 Dřep s výskokem
Tento cvik je opět variací širokého dřepu, ale při návratu do stoje musíte vyskočit. Do výskoku jsou zapojeny paže, které jsou ve dřepu spojené a ve výskoku jsou natažené podél těla.
8 Dřep s natažením nohou
Základní dřep zvládne každý, ale tento dřep vyžaduje hodně tréninku. Ve stoji na jedné noze přejděte do dřepu s jednou nohou nataženou dopředu. Dávejte si pozor na rovnováhu. Nohy pravidelně střídejte.
9 Dřep s náklonem do strany
Doplňte širší dřep s náklonem do strany tím, že nohu šikmo zakročíte dozadu. Střídejte nohy.
10 dřepů s výpadem
Tento cvik vychází ze základního dřepu, vždy vykročte jednou nohou vpřed. Nohy se musí střídat.
11 Dřep s výpadem do strany
Tentokrát trénujte širší dřep s výpadem do strany.
12 Dřep se střídavým výskokem
Poslední varianta dřepu je se střídavými výpady. Jděte do dřepu, při návratu do stoje skákejte nohama k sobě. Ruce jdou při dřepu ke stříšce, při výskoku natažené dozadu.
Jak cvičit?
Celou sérii cviků vždy zahajte klasickými dřepy, které zahřejí tělo. První den začněte 10 opakováními klasického dřepu a 5 opakováními dřepu s výpadem. Druhý den přidejte 5 opakování dřepů, abyste zpevnili stehna a boky. Každý další den přidejte nový cvik s 5 opakováními. Nezvládnete 5 opakování? Stačí na začátku udělat 2-3 opakování a po přestávce pokračovat. Cílem je zvládnout co nejvíce cviků nepřetržitě po dobu 15 minut 2x denně.
