Příjem bílkovin a jejich dávkování – to jsou pojmy, které si většina lidí spojuje se sportovci. Měli byste ale vědět, že i starší generace by měla této makroživině věnovat zvýšenou pozornost.
Požadavky na příjem se s věkem zvyšují
Vzhledem k méně efektivnímu fungování metabolismu nemůže být překvapením, že tělo seniora potřebuje k udržení svalové hmoty a síly více bílkovin než lidé o generaci či dvě mladší. A role bílkovin se zdaleka neomezuje jen na tyto dva faktory. Dostatek bílkovin zajišťuje mimo jiné také správnou funkci imunitního systému a odpovídající průběh regeneračních procesů.
Zbraň v boji proti sarkopenii
Termín sarkopenie označuje postupný úbytek svalové hmoty a pokles svalové funkce u starších lidí. A zdaleka nejde jen o kosmetický efekt – naopak! Ve vyšším věku je pro člověka stále důležitější zachovat si kvalitu života, která souvisí mimo jiné s nezbytnou mírou soběstačnosti. Právě svaly mu umožňují pohybovat se a vykonávat základní činnosti každodenního života. Jakmile se objem svalové tkáně zmenší, výrazně se zvyšuje riziko úrazů (pádů, které způsobují zlomeniny apod.) a zhoršuje se rovnováha a celková koordinace.
Kdo je ohrožen?
Pokud si myslíte, že úbytek svalové hmoty je problém, který se týká lidí po šedesátce, měli byste vědět, že tento nevratný proces začíná již po čtyřicítce. A jakmile překročíte padesátku, měli byste se pečlivě zaměřit na množství bílkovin, které konzumujete. Odborníci se domnívají, že v tomto věku by měl příjem bílkovin činit 1,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Postupně se pak příjem může vyšplhat až na 2 g/kg.
Načasování příjmu
Při plánování vyvážené stravy byste měli brát v úvahu, že tělo je schopno využít jen určité množství bílkovin najednou. Proto má smysl rozdělit celkový denní příjem do několika porcí konzumovaných v průběhu dne. I když samozřejmě vždy existují individuální rozdíly, doporučení zní, že každá z hlavních porcí jídla (snídaně, oběd, večeře) by měla obsahovat zhruba 25 g bílkovin.
Méně energie, ale více bílkovin
Při sestavování jídelníčku je třeba pracovat s celkovým energetickým příjmem. Víme, že s věkem dochází k poklesu bazálního metabolismu (1-2 % každých deset let počínaje 20. rokem života). Tento pokles je pak u starších lidí spojen s menší potřebou energie, ale zároveň se zvyšují požadavky na příjem bílkovin. Příjem ostatních makronutrientů (sacharidů a tuků) je pak třeba odpovídajícím způsobem upravit. V opačném případě hrozí riziko nadváhy nebo později obezity, a to je další rizikový faktor z hlediska zachování soběstačnosti ve stáří.
.
Když strava nestačí
… existují doplňky stravy a bylo by chybou se domnívat, že se jedná o produkty vhodné výhradně pro sportovce. Naopak! Kvalitní proteinový nápoj dokáže se stravou seniora udělat zázraky. U starších lidí častěji dochází k poklesu chuti k jídlu a má smysl doplňovat cenné živiny v koncentrované formě. Syrovátkový proteinový prášek nejen doplní chybějící bílkoviny, ale navíc nabízí řadu dalších výhod.
Syrovátkový protein – protein první volby
Kromě toho, že je syrovátková bílkovina účinnou zbraní proti úbytku svalové hmoty, má také následující vědecky prokázané účinky:
- Díky obsahu bioaktivních peptidů snižuje krevní tlak u lidí s hypertenzí.
- Má příznivý vliv na hladinu cukru v krvi, zejména pokud je konzumována se sacharidy. Z tohoto důvodu se doporučuje pacientům s cukrovkou II. typu.
- Snižuje zánětlivé procesy – ve vyšších denních dávkách (20 g a více) výrazně snižuje hladinu C-reaktivního proteinu (CRP), který je hlavním ukazatelem probíhajícího zánětu v těle.
- Prospívá trávicímu traktu – zejména u pacientů s chronickým zánětlivým onemocněním střev.
- Posiluje imunitu – díky obsahu cenných aminokyselin podporuje syrovátkový protein tvorbu glutathionu, jednoho z nejúčinnějších antioxidantů. Tím výrazně posiluje antioxidační schopnosti organismu.
- Navozuje pocit sytosti – dokonce lépe než jiné druhy bílkovin, takže se skvěle hodí i pro dietní režimy.
Příjem bílkovin je důležitý v každém věku a v případě seniorů by se rozhodně neměl podceňovat. Bílkoviny jim prospívají v mnoha ohledech a dostatečná denní dávka dlouhodobě rozhoduje mimo jiné o míře soběstačnosti a kvalitě života.
Zdroj: kondice.cz, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26287239/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9891989/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924200/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10399349/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002802/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25671415/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22038507/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17710587/
