Hledáte účinné cvičení, které vám pomůže získat krásně kulatý a pevný zadeček? Sumodrep je skvělou volbou, která posune vaše výsledky na další úroveň. Toto cvičení je speciálně navrženo tak, aby aktivovalo svaly hýždí a vnitřní strany stehen, a navíc nabízí rychlé a viditelné výsledky. Přečtěte si, jak sumodrep správně provádět, kolik času mu věnovat a jaké další kroky vám pomohou dosáhnout požadovaného tvaru zadečku.
Pokud chcete dosáhnout dokonale kulatého zadečku, sumodrep je cvik, který byste rozhodně měli zařadit do svého tréninkového plánu. Tato specifická varianta dřepu nabízí vynikající způsob, jak se zaměřit na svaly hýždí a vnitřní strany stehen, což je klíčem k vytvarování atraktivního a pevného pozadí.
Proč zvolit sumodrep?
Sumodrep je modifikací klasického dřepu s několika zásadními rozdíly. Chodidla umístíte mnohem šířeji než při klasickém dřepu a vytočíte je směrem ven. Tento postoj výrazně aktivuje svaly vnitřní strany stehen a hýždí, což vede k lepším výsledkům při tvarování hýždí.
Jak správně provádět sumodřep?
Začněte bez zátěže, abyste si osvojili správnou techniku. Špatné provedení může místo očekávaných výsledků způsobit bolesti zad nebo kolen. Rozkročte se na šířku ramen nebo o něco více, chodidla mírně vytočená. Ujistěte se, že máte rovná záda. Při provádění dřepu udržujte trup vzpřímený a hýždě tlačte dozadu, jako byste se chystali posadit na pomyslnou židli. Klesněte co nejníže, aniž byste ztratili rovnováhu, a kolena udržujte v jedné linii s chodidly. Zapojte sedací svaly a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Pohyb provádějte kontrolovaně, bez trhnutí. „Při klasickém dřepu jsou chodidla od sebe na šířku ramen, ale při shrnujícím dřepu je musíte mít mnohem více rozkročená a špičky by měly směřovat ven. Zpevněte záda a břicho, hlava by měla být vzpřímená a pohled by měl směřovat dopředu. Během pohybu dolů se nesmíte ohýbat a kolena by neměla jít příliš dopředu. Musí zůstat v jedné linii se špičkami,“ říká fitness trenérka Ivana Volná.
Jak často cvičit sumodrep?
Nemusíte trávit hodiny v posilovně, abyste dosáhli viditelných výsledků. Stačí pár minut denně. Začněte se 3 až 4 sériemi po 10 až 15 opakováních a postupně přidávejte. Jakmile si cvik osvojíte, můžete přidat činky nebo kettlebelly, které vám pomohou vytvarovat zadek ještě více. Mírná bolestivost zadní části stehen a hýždí po několika sériích naznačuje, že cvičíte správně. Pokud však pocítíte bolest zad nebo kolen, může to být známka špatné techniky nebo přetěžování. Nezapomeňte se před cvičením zahřát a po cvičení se důkladně protáhnout. „Protažení je klíčem k zajištění pohyblivosti a dosažení požadovaného rozsahu pohybu. To platí i pro dřepy. Čím lepší pohyblivost a rozsah získáte, tím snadnější bude cvičení a tím rychleji dosáhnete výsledků,“ radí osobní fitness trenérka Irča Kozelková.
Nezapomínejte na stravu
Pro dosažení optimálních výsledků je důležitý nejen trénink, ale také strava. Pro růst svalů jsou nezbytné bílkoviny, proto se zaměřte na konzumaci kuřecího masa, ryb, vajec nebo tvarohu. Zdravé tuky z avokáda, ořechů nebo olivového oleje pomáhají udržovat svalovou hmotu ve formě.
